Nếu bạn đang muốn nhiều chủng loại hóa nguồn protein, hoặc là người ăn chay, ăn kiêng thì đừng bỏ qua danh sách thực phẩm chứa nhiều protein. đạm thực vật Sau đây.
Protein thực vật là gì?
Protein thực vật còn được gọi là protein ko hoàn chỉnh trong khoa học. Điều này là do chúng ko phải là protein hoàn chỉnh như protein động vật, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nếu phối hợp nhiều loại thực phẩm chứa nhiều loại axit amin không giống nhau thì hoàn toàn có thể khắc phục được tình trạng thiếu hụt này, để thân thể có đủ axit amin thiết yếu.
Vai trò của đạm thực vật
Đạm thực vật chứa ít chất to, ít cholesterol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lợi ích trước tiên là đạm thực vật phân phối năng lượng cho mọi hoạt động của thân thể. Nó cũng là khối xây dựng của hồ hết các cơ quan trong thân thể, bao gồm hormone, tế bào máu và enzyme.
Ngoài ra, đạm thực vật còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Đạm thực vật tuy là đạm ko hoàn chỉnh, có trị giá sinh vật học kém hơn đạm động vật nhưng các axit amin trong đạm động vật ko tương đồng và thường tồn tại ở dạng liên hợp. Trong quá trình chuyển hóa, chúng tạo ra các thành phầm độc hại bên trong thân thể như axit uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol… và gây ra các vấn đề cho thân thể như bệnh gout, mỡ máu cao…
Cũng theo các nghiên cứu khoa học, cơ chế ăn giàu đạm thực vật thay vì động vật giúp thân thể bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Vì cơ chế ăn nhiều đạm động vật dễ khiến thân thể tích tụ nhiều cholesterol xấu.
Thực phẩm giàu đạm thực vật
Các loại thực vật hàng đầu chứa nhiều protein thực vật bao gồm các loại hạt, các loại đậu và một số loại rau xanh.
Như sau:
Quả hạch
Hạt diêm mạch: 16% trọng lượng khô của quinoa là protein, cao hơn nhiều loại ngũ cốc rộng rãi khác như gạo, ngô và lúa mạch. Đặc thù, protein của quinoa là protein hoàn chỉnh, có đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
Hạt mè: Có 4,7g protein trong chưa đầy 30g hạt vừng. Ngoài ra, vừng còn chứa nhiều magie, nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hạt hướng dương: Trong 100g có khoảng 23g protein. Loại hạt này cũng có hàm lượng phytosterol cao nhất trong các loại hạt, giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C), hạn chế tạo nên mảng bám trong thành động mạch.
Hạt giống cây gai dầu: Với 28g chứa khoảng 10g protein – cao hơn gấp rưỡi so với hạt lanh, hạt chia. Hạt gai dầu cũng phân phối nhiều dưỡng chất quan trọng cho thân thể như sắt, magie, selen, kẽm, canxi, axit to omega-3 và omega-6 – được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, cải thiện các triệu chứng mãn kinh, PMS và một số vấn đề về da liễu. .
Hạt Chia: Có khoảng 6g protein trong 2 muỗng cà phê. Hạt Chia cũng rất giàu axit alpha-linolenic (ALA) giúp kích thích hormone leptin giúp đốt cháy mỡ thừa trong thân thể.
hạnh nhân: Có khoảng 6g protein trong 25 hạt. Hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E, chất xơ, magie giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Hạt bí ngô: 1/4 cốc phân phối khoảng 5g protein, tương đương với lượng protein trong nửa quả trứng. Ngoài ra, hạt bí rất giàu chất chống oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi…
Rau xanh
Bông cải xanh: ½ chén nấu chín chứa khoảng 2g protein, 1 nhánh phân phối khoảng 4g protein. Đây cũng là loại rau phân phối nhiều vitamin A, folate, vitamin C, các hợp chất chống ung thư.
Cải xoăn (Cải xoăn): Mỗi cốc phân phối khoảng 2g đạm thực vật cho thân thể.
Nấm: 5 loại nấm không giống nhau mang lại 3g protein.
Các loại đậu
Tào phớ: 81g chứa khoảng 14g protein. Cùng với đó, đây là nguồn phân phối các chất như canxi, magie, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm cho thân thể.
Đền chùa: 100g chứa khoảng 19g protein. Ngoài ra, loại đậu này còn chứa nhiều vitamin B, men vi sinh, khoáng vật phốt pho, magie, sắt, canxi, riboflavin, niacin.
Lông đậu nành: 100g chứa khoảng 11g protein. Hơn nữa, nguồn đạm của đậu tương chứa hồ hết các loại axit amin thiết yếu cho thân thể. Đậu nành lông cũng rất giàu vitamin K, vitamin C, folate và chất xơ.
đậu lăng: Trong nửa cốc đậu lăng có khoảng 9g protein. Đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin, folate, nhiều chất xơ hòa tan giúp ổn định huyết áp.
Đậu xanh: 1 chén đậu xanh chứa khoảng 15g protein. Ngoài ra, cây họ đậu này còn là nguồn phân phối tuyệt vời carbohydrate phức hợp, chất xơ, folate, sắt, kali, phốt pho, mangan và các hợp chất thực vật quan trọng khác cho sức khỏe.
Một số loại đậu khác như: 100g đậu đen chứa 24,2g protein, trong lạc là 27,5g, trong đậu xanh là 23,4g, đậu Hà Lan là 22,2g. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ chế ăn với nhiều loại đậu giúp kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol cao, giảm huyết áp và mỡ bụng.
Một số loại trái cây
Trái ổi: 1 quả phân phối khoảng 1g protein, nhiều vitamin C, các polysaccharid như fructose, xylose, glucose, rhamnose và galactose rất tốt cho thân thể.
Mít: 100g chứa 2,8g chất đạm. Điều này làm cho mít trở thành loại trái cây hàng đầu có lượng protein thực vật cao nhất.
Bơ: 1 quả bơ phân phối khoảng 2g protein. Bơ cũng chứa nhiều chất to ko bão hòa giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Bưởi: 100g chứa khoảng 0,8g protein. Bưởi cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, kali, magie và chất xơ.
Quả cam: 1 cốc nước cam tươi chứa 2g protein. Điểm đặc thù của cam là chứa hợp chất liminoid giúp chống ung thư mồm, da, phổi, núi đôi, dạ dày, ruột kết.
Mơ: 2 quả mơ tươi (70g) chứa 2g protein.
Chuối: 1 quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 1g protein.
Nho khô: 100g phân phối 3,1g protein.
Quả kiwi: 100g chứa 1,1g đạm.
Quả anh đào: 100g chứa 1g protein.
Một số thực phẩm khác
Gạo lức: 1 chén gạo lứt phân phối 5-6g protein, đồng thời nhiều vitamin nhóm B và chất xơ giúp bạn no lâu.
Bơ thực vật: Rộng rãi như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân phân phối lượng đạm thực vật dồi dào, dễ sử dụng và chế biến.
Bánh mì Ezekiel: 1 lát bánh mì này phân phối khoảng 4g protein. Lượng protein có thể tăng lên lúc nướng bánh mì hoặc ăn kèm với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.
yến mạch: 1 cốc (40g) yến mạch phân phối khoảng 5g protein. Ngoài ra, yến mạch còn giàu mangan, magie, sắt, kẽm, vitamin… rất tốt cho sức khỏe.
Sữa đậu nành: Chỉ cần 240ml phân phối tới 7g protein cùng nhiều loại vitamin quan trọng khác như vitamin D, B12, canxi giúp xương chắc khỏe.
Gluten: 100g mì ăn liền phân phối khoảng 25g protein. Điều này làm cho sắn trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất và cao nhất. Ngoài ra, mì ống còn chứa nhiều selen, một lượng nhỏ canxi, sắt, phốt pho.
Làm thế nào để bổ sung đạm thực vật?
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm giàu đạm như đã nêu trên, bạn cũng đừng quên bổ sung đúng liều lượng, đúng cách, cụ thể như sau.
Bổ sung lượng đạm cần thiết
Lượng protein lý tưởng cho người trưởng thành khỏe mạnh là từ 0,8 – 1,3g/kg trọng lượng thân thể. Theo từng giới tính, nam cần 56-91g đạm/ngày, nữ cần 46-75g/ngày.
Để có đủ lượng đạm như trên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung liên kết đạm động vật và thực vật để nhiều chủng loại hóa các nguồn không giống nhau.
Người trưởng thành nên lấy năng lượng từ đạm động vật, chiếm 1/3 tổng số năng lượng từ đạm, càng lớn tuổi thì năng lượng này càng giảm, 2/3 còn lại nên lấy từ đạm thực vật.
Trẻ em đang trong độ tuổi tăng trưởng cần nhiều nguồn đạm động vật để hoàn thiện quá trình tăng trưởng thể chất và trí tuệ. Lượng đạm động vật nên chiếm 2/3 và lượng đạm thực vật chiếm 1/3 tổng lượng đạm mỗi bữa ăn hàng ngày.
Bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm thực vật
Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng xem xét rằng, việc chỉ bổ sung nguồn đạm từ thực vật có thể khiến thân thể bạn thiếu hụt một số axit amin quan trọng cho thân thể.
Ví dụ, trong protein đậu nành thiếu methionine, bạn có thể bổ sung thông qua hạt quinoa, nấm, các loại đậu, hạt. Hoặc protein của ngô (ngô) thiếu axit amin lysine và tryptophan. Nếu chỉ ăn ngô nhưng mà ko bổ sung các thực phẩm có 2 loại axit amin trên sẽ dễ mắc bệnh pellagra (thiếu vitamin PP). Để khắc phục tình trạng này, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu lysine như bí đỏ, cà rốt, củ cải; Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm các loại hạt và đậu.
Một nguy cơ khá lớn của cơ chế ăn chay là thiếu hụt vitamin B12 vì loại vitamin này thường có xuất xứ từ động vật. Một số loại thực vật chứa vitamin B12 nhưng mà bạn nên thường xuyên bổ sung trong thực đơn là rau bina, củ cải đường, nấm hương, đậu xanh, rong biển, súp lơ xanh. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng khắc phục tình trạng thiếu vitamin B12 bằng cách sử dụng nhóm thực phẩm chay có bổ sung trứng và sữa, thực phẩm dẻo hoặc bán chay hoặc chọn uống thực phẩm bổ sung vitamin B12.
Tóm lại, nếu bạn là người ăn chay thì đừng bỏ qua một nguyên tắc ẩm thực đơn giản để đảm bảo đủ chất đó là ăn nhiều loại thực phẩm, càng nhiều chủng loại càng tốt. Ngoài ra, việc thay đổi món ăn cũng như cách chế biến cũng giúp bạn ko cảm thấy nhàm chán lúc nhịn ăn.
Đây là thông tin về đạm thực vật rằng ngày càng có nhiều người quan tâm tới việc bổ sung vào cơ chế ăn uống của họ. Nếu bạn là người ăn chay hoặc được thầy thuốc khuyên giảm lượng protein động vật ăn vào, những thực phẩm này sẽ giúp bạn có đủ protein hoàn chỉnh để bạn có một cuộc sống phổ biến, khỏe mạnh.
[toggle title=”xem thêm thông tin chi tiết về TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho cơ thể” state=”close”]
TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho thân thể
Hình Ảnh về: TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho thân thể
Video về: TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho thân thể
Wiki về TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho thân thể
TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho thân thể -
Nếu bạn đang muốn nhiều chủng loại hóa nguồn protein, hoặc là người ăn chay, ăn kiêng thì đừng bỏ qua danh sách thực phẩm chứa nhiều protein. đạm thực vật Sau đây.
Protein thực vật là gì?
Protein thực vật còn được gọi là protein ko hoàn chỉnh trong khoa học. Điều này là do chúng ko phải là protein hoàn chỉnh như protein động vật, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nếu phối hợp nhiều loại thực phẩm chứa nhiều loại axit amin không giống nhau thì hoàn toàn có thể khắc phục được tình trạng thiếu hụt này, để thân thể có đủ axit amin thiết yếu.
Vai trò của đạm thực vật
Đạm thực vật chứa ít chất to, ít cholesterol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lợi ích trước tiên là đạm thực vật phân phối năng lượng cho mọi hoạt động của thân thể. Nó cũng là khối xây dựng của hồ hết các cơ quan trong thân thể, bao gồm hormone, tế bào máu và enzyme.
Ngoài ra, đạm thực vật còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Đạm thực vật tuy là đạm ko hoàn chỉnh, có trị giá sinh vật học kém hơn đạm động vật nhưng các axit amin trong đạm động vật ko tương đồng và thường tồn tại ở dạng liên hợp. Trong quá trình chuyển hóa, chúng tạo ra các thành phầm độc hại bên trong thân thể như axit uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol… và gây ra các vấn đề cho thân thể như bệnh gout, mỡ máu cao…
Cũng theo các nghiên cứu khoa học, cơ chế ăn giàu đạm thực vật thay vì động vật giúp thân thể bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Vì cơ chế ăn nhiều đạm động vật dễ khiến thân thể tích tụ nhiều cholesterol xấu.
Thực phẩm giàu đạm thực vật
Các loại thực vật hàng đầu chứa nhiều protein thực vật bao gồm các loại hạt, các loại đậu và một số loại rau xanh.
Như sau:
Quả hạch
Hạt diêm mạch: 16% trọng lượng khô của quinoa là protein, cao hơn nhiều loại ngũ cốc rộng rãi khác như gạo, ngô và lúa mạch. Đặc thù, protein của quinoa là protein hoàn chỉnh, có đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
Hạt mè: Có 4,7g protein trong chưa đầy 30g hạt vừng. Ngoài ra, vừng còn chứa nhiều magie, nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hạt hướng dương: Trong 100g có khoảng 23g protein. Loại hạt này cũng có hàm lượng phytosterol cao nhất trong các loại hạt, giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C), hạn chế tạo nên mảng bám trong thành động mạch.
Hạt giống cây gai dầu: Với 28g chứa khoảng 10g protein - cao hơn gấp rưỡi so với hạt lanh, hạt chia. Hạt gai dầu cũng phân phối nhiều dưỡng chất quan trọng cho thân thể như sắt, magie, selen, kẽm, canxi, axit to omega-3 và omega-6 – được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, cải thiện các triệu chứng mãn kinh, PMS và một số vấn đề về da liễu. .
Hạt Chia: Có khoảng 6g protein trong 2 muỗng cà phê. Hạt Chia cũng rất giàu axit alpha-linolenic (ALA) giúp kích thích hormone leptin giúp đốt cháy mỡ thừa trong thân thể.
hạnh nhân: Có khoảng 6g protein trong 25 hạt. Hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E, chất xơ, magie giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Hạt bí ngô: 1/4 cốc phân phối khoảng 5g protein, tương đương với lượng protein trong nửa quả trứng. Ngoài ra, hạt bí rất giàu chất chống oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi…
Rau xanh
Bông cải xanh: ½ chén nấu chín chứa khoảng 2g protein, 1 nhánh phân phối khoảng 4g protein. Đây cũng là loại rau phân phối nhiều vitamin A, folate, vitamin C, các hợp chất chống ung thư.
Cải xoăn (Cải xoăn): Mỗi cốc phân phối khoảng 2g đạm thực vật cho thân thể.
Nấm: 5 loại nấm không giống nhau mang lại 3g protein.
Các loại đậu
Tào phớ: 81g chứa khoảng 14g protein. Cùng với đó, đây là nguồn phân phối các chất như canxi, magie, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm cho thân thể.
Đền chùa: 100g chứa khoảng 19g protein. Ngoài ra, loại đậu này còn chứa nhiều vitamin B, men vi sinh, khoáng vật phốt pho, magie, sắt, canxi, riboflavin, niacin.
Lông đậu nành: 100g chứa khoảng 11g protein. Hơn nữa, nguồn đạm của đậu tương chứa hồ hết các loại axit amin thiết yếu cho thân thể. Đậu nành lông cũng rất giàu vitamin K, vitamin C, folate và chất xơ.
đậu lăng: Trong nửa cốc đậu lăng có khoảng 9g protein. Đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin, folate, nhiều chất xơ hòa tan giúp ổn định huyết áp.
Đậu xanh: 1 chén đậu xanh chứa khoảng 15g protein. Ngoài ra, cây họ đậu này còn là nguồn phân phối tuyệt vời carbohydrate phức hợp, chất xơ, folate, sắt, kali, phốt pho, mangan và các hợp chất thực vật quan trọng khác cho sức khỏe.
Một số loại đậu khác như: 100g đậu đen chứa 24,2g protein, trong lạc là 27,5g, trong đậu xanh là 23,4g, đậu Hà Lan là 22,2g. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ chế ăn với nhiều loại đậu giúp kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol cao, giảm huyết áp và mỡ bụng.
Một số loại trái cây
Trái ổi: 1 quả phân phối khoảng 1g protein, nhiều vitamin C, các polysaccharid như fructose, xylose, glucose, rhamnose và galactose rất tốt cho thân thể.
Mít: 100g chứa 2,8g chất đạm. Điều này làm cho mít trở thành loại trái cây hàng đầu có lượng protein thực vật cao nhất.
Bơ: 1 quả bơ phân phối khoảng 2g protein. Bơ cũng chứa nhiều chất to ko bão hòa giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Bưởi: 100g chứa khoảng 0,8g protein. Bưởi cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, kali, magie và chất xơ.
Quả cam: 1 cốc nước cam tươi chứa 2g protein. Điểm đặc thù của cam là chứa hợp chất liminoid giúp chống ung thư mồm, da, phổi, núi đôi, dạ dày, ruột kết.
Mơ: 2 quả mơ tươi (70g) chứa 2g protein.
Chuối: 1 quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 1g protein.
Nho khô: 100g phân phối 3,1g protein.
Quả kiwi: 100g chứa 1,1g đạm.
Quả anh đào: 100g chứa 1g protein.
Một số thực phẩm khác
Gạo lức: 1 chén gạo lứt phân phối 5-6g protein, đồng thời nhiều vitamin nhóm B và chất xơ giúp bạn no lâu.
Bơ thực vật: Rộng rãi như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân phân phối lượng đạm thực vật dồi dào, dễ sử dụng và chế biến.
Bánh mì Ezekiel: 1 lát bánh mì này phân phối khoảng 4g protein. Lượng protein có thể tăng lên lúc nướng bánh mì hoặc ăn kèm với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.
yến mạch: 1 cốc (40g) yến mạch phân phối khoảng 5g protein. Ngoài ra, yến mạch còn giàu mangan, magie, sắt, kẽm, vitamin… rất tốt cho sức khỏe.
Sữa đậu nành: Chỉ cần 240ml phân phối tới 7g protein cùng nhiều loại vitamin quan trọng khác như vitamin D, B12, canxi giúp xương chắc khỏe.
Gluten: 100g mì ăn liền phân phối khoảng 25g protein. Điều này làm cho sắn trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất và cao nhất. Ngoài ra, mì ống còn chứa nhiều selen, một lượng nhỏ canxi, sắt, phốt pho.
Làm thế nào để bổ sung đạm thực vật?
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm giàu đạm như đã nêu trên, bạn cũng đừng quên bổ sung đúng liều lượng, đúng cách, cụ thể như sau.
Bổ sung lượng đạm cần thiết
Lượng protein lý tưởng cho người trưởng thành khỏe mạnh là từ 0,8 - 1,3g/kg trọng lượng thân thể. Theo từng giới tính, nam cần 56-91g đạm/ngày, nữ cần 46-75g/ngày.
Để có đủ lượng đạm như trên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung liên kết đạm động vật và thực vật để nhiều chủng loại hóa các nguồn không giống nhau.
Người trưởng thành nên lấy năng lượng từ đạm động vật, chiếm 1/3 tổng số năng lượng từ đạm, càng lớn tuổi thì năng lượng này càng giảm, 2/3 còn lại nên lấy từ đạm thực vật.
Trẻ em đang trong độ tuổi tăng trưởng cần nhiều nguồn đạm động vật để hoàn thiện quá trình tăng trưởng thể chất và trí tuệ. Lượng đạm động vật nên chiếm 2/3 và lượng đạm thực vật chiếm 1/3 tổng lượng đạm mỗi bữa ăn hàng ngày.
Bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm thực vật
Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng xem xét rằng, việc chỉ bổ sung nguồn đạm từ thực vật có thể khiến thân thể bạn thiếu hụt một số axit amin quan trọng cho thân thể.
Ví dụ, trong protein đậu nành thiếu methionine, bạn có thể bổ sung thông qua hạt quinoa, nấm, các loại đậu, hạt. Hoặc protein của ngô (ngô) thiếu axit amin lysine và tryptophan. Nếu chỉ ăn ngô nhưng mà ko bổ sung các thực phẩm có 2 loại axit amin trên sẽ dễ mắc bệnh pellagra (thiếu vitamin PP). Để khắc phục tình trạng này, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu lysine như bí đỏ, cà rốt, củ cải; Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm các loại hạt và đậu.
Một nguy cơ khá lớn của cơ chế ăn chay là thiếu hụt vitamin B12 vì loại vitamin này thường có xuất xứ từ động vật. Một số loại thực vật chứa vitamin B12 nhưng mà bạn nên thường xuyên bổ sung trong thực đơn là rau bina, củ cải đường, nấm hương, đậu xanh, rong biển, súp lơ xanh. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng khắc phục tình trạng thiếu vitamin B12 bằng cách sử dụng nhóm thực phẩm chay có bổ sung trứng và sữa, thực phẩm dẻo hoặc bán chay hoặc chọn uống thực phẩm bổ sung vitamin B12.
Tóm lại, nếu bạn là người ăn chay thì đừng bỏ qua một nguyên tắc ẩm thực đơn giản để đảm bảo đủ chất đó là ăn nhiều loại thực phẩm, càng nhiều chủng loại càng tốt. Ngoài ra, việc thay đổi món ăn cũng như cách chế biến cũng giúp bạn ko cảm thấy nhàm chán lúc nhịn ăn.
Đây là thông tin về đạm thực vật rằng ngày càng có nhiều người quan tâm tới việc bổ sung vào cơ chế ăn uống của họ. Nếu bạn là người ăn chay hoặc được thầy thuốc khuyên giảm lượng protein động vật ăn vào, những thực phẩm này sẽ giúp bạn có đủ protein hoàn chỉnh để bạn có một cuộc sống phổ biến, khỏe mạnh.
[rule_{ruleNumber}]
[box type=”note” align=”” class=”” ltr”>Protein thực vật là gì?
Protein thực vật còn được gọi là protein không hoàn chỉnh trong khoa học. Điều này là do chúng không phải là protein hoàn chỉnh như protein động vật, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nếu phối hợp nhiều loại thực phẩm chứa nhiều loại axit amin khác nhau thì hoàn toàn có thể khắc phục được tình trạng thiếu hụt này, để cơ thể có đủ axit amin thiết yếu.
Vai trò của đạm thực vật
Đạm thực vật chứa ít chất béo, ít cholesterol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lợi ích đầu tiên là đạm thực vật cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Nó cũng là khối xây dựng của hầu hết các cơ quan trong cơ thể, bao gồm hormone, tế bào máu và enzyme.
Ngoài ra, đạm thực vật còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Đạm thực vật tuy là đạm không hoàn chỉnh, có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật nhưng các axit amin trong đạm động vật không đồng nhất và thường tồn tại ở dạng liên hợp. Trong quá trình chuyển hóa, chúng tạo ra các sản phẩm độc hại bên trong cơ thể như axit uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol… và gây ra các vấn đề cho cơ thể như bệnh gout, mỡ máu cao…
Cũng theo các nghiên cứu khoa học, chế độ ăn giàu đạm thực vật thay vì động vật giúp cơ thể bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Vì chế độ ăn nhiều đạm động vật dễ khiến cơ thể tích tụ nhiều cholesterol xấu.
Thực phẩm giàu đạm thực vật
Các loại thực vật hàng đầu chứa nhiều protein thực vật bao gồm các loại hạt, các loại đậu và một số loại rau xanh.
Như sau:
Quả hạch
Hạt diêm mạch: 16% trọng lượng khô của quinoa là protein, cao hơn nhiều loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo, ngô và lúa mạch. Đặc biệt, protein của quinoa là protein hoàn chỉnh, có đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
Hạt mè: Có 4,7g protein trong chưa đầy 30g hạt vừng. Bên cạnh đó, vừng còn chứa nhiều magie, nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hạt hướng dương: Trong 100g có khoảng 23g protein. Loại hạt này cũng có hàm lượng phytosterol cao nhất trong các loại hạt, giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C), hạn chế hình thành mảng bám trong thành động mạch.
Hạt giống cây gai dầu: Với 28g chứa khoảng 10g protein – cao hơn gấp rưỡi so với hạt lanh, hạt chia. Hạt gai dầu cũng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như sắt, magie, selen, kẽm, canxi, axit béo omega-3 và omega-6 – được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, cải thiện các triệu chứng mãn kinh, PMS và một số vấn đề về da liễu. .
Hạt Chia: Có khoảng 6g protein trong 2 muỗng cà phê. Hạt Chia cũng rất giàu axit alpha-linolenic (ALA) giúp kích thích hormone leptin giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
hạnh nhân: Có khoảng 6g protein trong 25 hạt. Hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E, chất xơ, magie giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Hạt bí ngô: 1/4 cốc cung cấp khoảng 5g protein, tương đương với lượng protein trong nửa quả trứng. Ngoài ra, hạt bí rất giàu chất chống oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi…
Rau xanh
Bông cải xanh: ½ chén nấu chín chứa khoảng 2g protein, 1 nhánh cung cấp khoảng 4g protein. Đây cũng là loại rau cung cấp nhiều vitamin A, folate, vitamin C, các hợp chất chống ung thư.
Cải xoăn (Cải xoăn): Mỗi cốc cung cấp khoảng 2g đạm thực vật cho cơ thể.
Nấm: 5 loại nấm khác nhau mang lại 3g protein.
Các loại đậu
Đậu hũ: 81g chứa khoảng 14g protein. Cùng với đó, đây là nguồn cung cấp các chất như canxi, magie, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm cho cơ thể.
Đền chùa: 100g chứa khoảng 19g protein. Ngoài ra, loại đậu này còn chứa nhiều vitamin B, men vi sinh, khoáng chất phốt pho, magie, sắt, canxi, riboflavin, niacin.
Lông đậu nành: 100g chứa khoảng 11g protein. Hơn nữa, nguồn đạm của đậu tương chứa hầu hết các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đậu nành lông cũng rất giàu vitamin K, vitamin C, folate và chất xơ.
đậu lăng: Trong nửa cốc đậu lăng có khoảng 9g protein. Đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin, folate, nhiều chất xơ hòa tan giúp ổn định huyết áp.
Đậu xanh: 1 chén đậu xanh chứa khoảng 15g protein. Ngoài ra, cây họ đậu này còn là nguồn cung cấp tuyệt vời carbohydrate phức hợp, chất xơ, folate, sắt, kali, phốt pho, mangan và các hợp chất thực vật quan trọng khác cho sức khỏe.
Một số loại đậu khác như: 100g đậu đen chứa 24,2g protein, trong lạc là 27,5g, trong đậu xanh là 23,4g, đậu Hà Lan là 22,2g. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn với nhiều loại đậu giúp kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol cao, giảm huyết áp và mỡ bụng.
Một số loại trái cây
Trái ổi: 1 quả cung cấp khoảng 1g protein, nhiều vitamin C, các polysaccharid như fructose, xylose, glucose, rhamnose và galactose rất tốt cho cơ thể.
Mít: 100g chứa 2,8g chất đạm. Điều này làm cho mít trở thành loại trái cây hàng đầu có lượng protein thực vật cao nhất.
Bơ: 1 quả bơ cung cấp khoảng 2g protein. Bơ cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Bưởi: 100g chứa khoảng 0,8g protein. Bưởi cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, kali, magie và chất xơ.
Quả cam: 1 cốc nước cam tươi chứa 2g protein. Điểm đặc biệt của cam là chứa hợp chất liminoid giúp chống ung thư miệng, da, phổi, núi đôi, dạ dày, ruột kết.
Mơ: 2 quả mơ tươi (70g) chứa 2g protein.
Chuối: 1 quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 1g protein.
Nho khô: 100g cung cấp 3,1g protein.
Quả kiwi: 100g chứa 1,1g đạm.
Quả anh đào: 100g chứa 1g protein.
Một số thực phẩm khác
Gạo lức: 1 chén gạo lứt cung cấp 5-6g protein, đồng thời nhiều vitamin nhóm B và chất xơ giúp bạn no lâu.
Bơ thực vật: Phổ biến như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân cung cấp lượng đạm thực vật dồi dào, dễ sử dụng và chế biến.
Bánh mì Ezekiel: 1 lát bánh mì này cung cấp khoảng 4g protein. Lượng protein có thể tăng lên khi nướng bánh mì hoặc ăn kèm với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.
yến mạch: 1 cốc (40g) yến mạch cung cấp khoảng 5g protein. Ngoài ra, yến mạch còn giàu mangan, magie, sắt, kẽm, vitamin… rất tốt cho sức khỏe.
Sữa đậu nành: Chỉ cần 240ml cung cấp đến 7g protein cùng nhiều loại vitamin quan trọng khác như vitamin D, B12, canxi giúp xương chắc khỏe.
Gluten: 100g mì ăn liền cung cấp khoảng 25g protein. Điều này làm cho sắn trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất và cao nhất. Ngoài ra, mì ống còn chứa nhiều selen, một lượng nhỏ canxi, sắt, phốt pho.
Làm thế nào để bổ sung đạm thực vật?
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm giàu đạm như đã nêu trên, bạn cũng đừng quên bổ sung đúng liều lượng, đúng cách, cụ thể như sau.
Bổ sung lượng đạm cần thiết
Lượng protein lý tưởng cho người trưởng thành khỏe mạnh là từ 0,8 – 1,3g/kg trọng lượng cơ thể. Theo từng giới tính, nam cần 56-91g đạm/ngày, nữ cần 46-75g/ngày.
Để có đủ lượng đạm như trên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung kết hợp đạm động vật và thực vật để đa dạng hóa các nguồn khác nhau.
Người trưởng thành nên lấy năng lượng từ đạm động vật, chiếm 1/3 tổng số năng lượng từ đạm, càng lớn tuổi thì năng lượng này càng giảm, 2/3 còn lại nên lấy từ đạm thực vật.
Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển cần nhiều nguồn đạm động vật để hoàn thiện quá trình phát triển thể chất và trí não. Lượng đạm động vật nên chiếm 2/3 và lượng đạm thực vật chiếm 1/3 tổng lượng đạm mỗi bữa ăn hàng ngày.
Bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm thực vật
Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý rằng, việc chỉ bổ sung nguồn đạm từ thực vật có thể khiến cơ thể bạn thiếu hụt một số axit amin quan trọng cho cơ thể.
Ví dụ, trong protein đậu nành thiếu methionine, bạn có thể bổ sung thông qua hạt quinoa, nấm, các loại đậu, hạt. Hoặc protein của ngô (ngô) thiếu axit amin lysine và tryptophan. Nếu chỉ ăn ngô mà không bổ sung các thực phẩm có 2 loại axit amin trên sẽ dễ mắc bệnh pellagra (thiếu vitamin PP). Để khắc phục tình trạng này, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu lysine như bí đỏ, cà rốt, củ cải; Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm các loại hạt và đậu.
Một nguy cơ khá lớn của chế độ ăn chay là thiếu hụt vitamin B12 vì loại vitamin này thường có nguồn gốc từ động vật. Một số loại thực vật chứa vitamin B12 mà bạn nên thường xuyên bổ sung trong thực đơn là rau bina, củ cải đường, nấm hương, đậu xanh, rong biển, súp lơ xanh. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng khắc phục tình trạng thiếu vitamin B12 bằng cách sử dụng nhóm thực phẩm chay có bổ sung trứng và sữa, thực phẩm dẻo hoặc bán chay hoặc chọn uống thực phẩm bổ sung vitamin B12.
Tóm lại, nếu bạn là người ăn chay thì đừng bỏ qua một nguyên tắc ẩm thực đơn giản để đảm bảo đủ chất đó là ăn nhiều loại thực phẩm, càng đa dạng càng tốt. Bên cạnh đó, việc thay đổi món ăn cũng như cách chế biến cũng giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi nhịn ăn.
Đây là thông tin về đạm thực vật rằng ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc bổ sung vào chế độ ăn uống của họ. Nếu bạn là người ăn chay hoặc được bác sĩ khuyên giảm lượng protein động vật ăn vào, những thực phẩm này sẽ giúp bạn có đủ protein hoàn chỉnh để bạn có một cuộc sống bình thường, khỏe mạnh.
[/box]
#TOP #nguồn #chất #đạm #thực #vật #tốt #nhất #cho #cơ #thể
[/toggle]
Bạn thấy bài viết TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho thân thể có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho thân thể bên dưới để thpttranhungdao.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website Trường THPT Trần Hưng Đạo
Phân mục: Kiến thức chung
#TOP #nguồn #chất #đạm #thực #vật #tốt #nhất #cho #cơ #thể
Trả lời