Ngũ cốc là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, ít người nào biết được thành phần ngũ cốc dinh dưỡng Ngũ cốc gồm những gì và những xem xét quan trọng lúc sử dụng. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Trường THPT Trần Hưng Đạo để tìm câu trả lời nhé.
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là tên gọi chung dùng để chỉ 5 nhóm ngũ cốc quan trọng đối với sức khỏe con người: mè, gạo tẻ, gạo nếp, tiểu mạch và các loại đậu. Khoa học đã chứng minh ngũ cốc dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho mọi người, đặc trưng là trẻ em và người lớn tuổi.
Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc
Mỗi loại hạt trong nhóm ngũ cốc chứa các chất dinh dưỡng không giống nhau. Dưới đây là một số sự kiện dinh dưỡng ngũ cốc phổ thông.
vừng
Vừng (hay còn gọi là vừng) là loại hạt thân thuộc với người dân Việt Nam từ hàng nghìn năm nay. Hạt vừng ko chỉ dùng làm thực phẩm nhưng còn là vị thuốc chữa nhiều bệnh không giống nhau. Tuy kích thước nhỏ nhưng vừng có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất mập, chất xơ, vitamin và khoáng vật.
Bảng dưới đây trình diễn cụ thể hàm lượng dinh dưỡng có trong 14 gam vừng.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 100 calo |
chất đạm | 3 gam |
Chất mập bão hòa | 1 gam |
Chất mập ko bão hòa | 7 gam |
carbohydrate | 4 gam |
Chất xơ | 2 gam |
phốt pho | 110 mg |
canxi | 49 mg |
mangan | 0,45 mg |
Sắt | 1,61mg |
kali | 87 mg |
Tăng cường sử dụng mè đen trong bữa ăn hàng ngày sẽ hạn chế được lượng cholesterol xấu trong thân thể, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Ngoài ra, các khoáng vật trong mè còn hỗ trợ ổn định huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, tai biến mạch máu não.
Xôi
Nếp thường được dùng để nấu cháo cho người muốn phục hồi sức khỏe hoặc phụ nữ sau lúc sinh. Sở dĩ loại hạt này được ưa thích tương tự là bởi chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời.
Bảng dưới đây liệt kê một số chất dinh dưỡng thu được từ 100 gram gạo nếp.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 355 calo |
Mập mạp | 0,6 gam |
carbohydrate | 81 gam |
chất đạm | 6,3 gam |
vitamin B | 0,11 gam |
canxi | 7 mg |
phốt pho | 63 gam |
Gạo nếp thường có mùi thơm mát, dẻo và vị ngọt ấm. Theo Đông y, loại gạo này có tác dụng bổ tỳ vị, tiêu đờm, trị nôn mửa, lở loét hay trĩ. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế cho trẻ nhỏ ăn xôi vì chúng chứa nhiều chất dẻo dẫn tới đầy bụng, khó tiêu.
Cơm
Gạo tẻ là nguồn hỗ trợ tinh bột dồi dào và ko thể thiếu trong bữa ăn của người Việt. Ngoài được biết tới là nguồn thực phẩm tốt, gạo tẻ còn có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe. Khoa học đã chứng minh gạo tẻ rất tốt trong việc chữa tiêu chảy, mỏi mệt, kém ăn,… Ngoài ra, chúng còn có khả năng tăng lên sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh tật khác.
Bảng dưới đây liệt kê cụ thể thành phần dinh dưỡng có trong 100g gạo tẻ.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 344 calo |
Chất đạm | 7,8 gam |
Tinh bột | 76,1 gam |
Tro | 800 mg |
canxi | 30 mg |
kali | 241 mg |
Mập mạp | 1000 mg |
Chất xơ | 400 mg |
Tiểu mạch
Tiểu mạch (hay còn gọi là lúa mạch) là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên toàn cầu. Với mức mất dần chỉ xếp sau ngô và gạo, đây được coi là nguồn năng lượng tuyệt vời cho con người.
Tiểu mạch là vật liệu chính để làm bánh mì, bột mì, bánh kẹo, bia, rượu và các loại nhiên liệu sinh vật học khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra dinh dưỡng từ ngũ cốc tiểu mạch có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư ruột kết và tăng cường sức khỏe cho mắt.
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gram tiểu mạch là:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 340 calo |
Quốc gia | 11% |
chất đạm | 13,2 gam |
carbohydrate | 0,4 gam |
tinh bột | 72 gam |
Chất xơ | 10,7 gam |
Mập mạp | 2,5 gam |
Các loại đậu
Một số thực phẩm họ đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan,.. rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người đặc trưng là trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Vì vậy, các món ăn chế biến từ đậu luôn được những người ăn chay hay ăn kiêng ưa thích để thăng bằng các nhóm dưỡng chất cần thiết.
Thường xuyên bổ sung các loại đậu trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm mập phì và ngăn ngừa nhiều bệnh tật như ung thư, tim mạch, tiểu đường,…
Xem thêm:
- Cách bảo quản chất dinh dưỡng trong thịt cá tốt nhất
- Thiếu chất dinh dưỡng gây ra những bệnh gì? Làm thế nào để khắc phục hậu quả?
Ngô rang)
Ngô được trồng phổ thông ở vùng nhiệt đới ôn đới, đặc trưng là Việt Nam. Chúng thường có nhiều màu sắc không giống nhau như vàng, cam, đỏ, kem, hồng, nâu, tím, đen… Các thành phầm từ ngô được tinh luyện và sử dụng rộng rãi để làm bánh, bột ngô, dầu ngô. , siro,…
Khoa học đã chứng minh ngô chứa rất nhiều chất xơ, khoáng vật, vitamin và chất chống oxy hóa. Vì vậy, thường xuyên ăn ngô sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức đề kháng, bảo vệ xương chắc khỏe và tốt cho hệ tim mạch.
Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản trong 100gr ngô:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 86 calo |
carbohydrate | 18,7 gam |
Chất đạm | 3,27 gam |
Mập mạp | 1,35 gam |
Chất xơ | 2 gam |
vitamin B3 | 1,77 mg |
canxi | 2 mg |
kali | 270 mg |
gạo lức
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên cám chỉ loại trừ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ lại lớp cám gạo và các dưỡng chất cần thiết cho thân thể. Gạo lứt giàu protein, tinh bột, khoáng vật và vitamin hơn gạo trắng. Vì vậy, hiện nay nhiều người có xu thế thay thế gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày.
Gạo lứt thường được dùng để chữa một số bệnh như: tiêu chảy, đau dạ dày, vàng da, thiếu vitamin, chảy máu cam, sốt, trĩ, vẩy nến,… Hơn nữa, chúng còn rất thích hợp để kích thích ăn ngon và bồi bổ cho những người đang bị bệnh. phụ nữ mang thai ốm yếu, mới sinh hoặc trẻ em suy dinh dưỡng.
Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản trong 100g gạo lứt.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 216 calo |
Chất xơ | 3,5 gam |
chất đạm | 5 gam |
tinh bột | 44 gam |
vitamin B3 | 15% PDI |
magie | 21% RDI |
kẽm | 8% RDI |
Đồng | 10% RDI |
yến mạch
Nói tới ngũ cốc dinh dưỡng thì yến mạch cũng là một cái tên nhưng chúng ta ko thể bỏ qua. Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt và được trồng ở nhiều vùng của Châu Âu và Bắc Mỹ. Hiện nay, loại ngũ cốc này khá phổ thông với người Việt Nam, đặc trưng là những người theo trường phái ăn chay hoặc ăn sạch.
Yến mạch thường được nghiền nhỏ để làm vật liệu cho các món bánh, granola, xôi, cháo,… Chúng là nguồn hỗ trợ chất xơ tuyệt vời, có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho hệ tiêu hóa, da và tim mạch.
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gram yến mạch thô là:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 389 calo |
chất đạm | 16,9 gam |
tinh bột | 66,3 gam |
Chất xơ | 10,6 gam |
Mập mạp | 6,9 gam |
Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt
Cốm thích hợp với mọi nhân vật, từ người già, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, vận động viên cho tới người đang điều trị bệnh. Tăng cường dinh dưỡng ngũ cốc mỗi ngày giúp mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Giảm cân hiệu quả
Ngũ cốc là nhóm thực phẩm ít chất mập nên bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng calo sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, ăn ngũ cốc chuyển hóa khá chậm, từ đó giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt hay đồ uống có ga. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hay giữ dáng thì gạo lứt, bột mì và yến mạch là những thực phẩm ko thể bỏ qua.
Giúp thăng bằng lượng đường trong máu
Ngũ cốc dinh dưỡng chứa hàm lượng đường rất thấp nên loại thực phẩm này đặc trưng thích hợp với người bị tiểu đường hoặc cao huyết áp. Hơn nữa, lượng chất xơ và carbohydrate hỗ trợ thăng bằng lượng đường trong máu và làm chậm quá trình chuyển hóa đường.
Tốt cho phụ nữ có thai và cho con bú
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần một lượng lớn chất dinh dưỡng để phục vụ cho các hoạt động sống của mẹ và nuôi dưỡng sự tăng trưởng khỏe mạnh của nhỏ. Ngũ cốc rất giàu sắt và axit folic giúp tái tạo hồng huyết cầu và hạn chế nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Ngoài ra, sản phụ sau lúc sinh cần rất nhiều chất dinh dưỡng để tạo ra nguồn sữa mẹ giàu dinh dưỡng, giúp nhỏ tăng trưởng nhanh chóng ngay từ những năm tháng đầu đời.
Chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch
Khoa học đã chứng minh, chất chống oxy hóa Avenantramide có trong ngũ cốc sẽ giúp thân thể luôn dẻo dai, đẩy lùi quá trình lão hóa và phục vụ hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, sử dụng dầu mè thay cho mỡ động vật sẽ hạn chế tối đa hàm lượng cholesterol xấu trong thân thể, giúp hệ tim mạch hoạt động tốt.
Phòng chống ung thư
Phytosterol trong ngũ cốc có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa ung thư, đặc trưng là ung thư ruột kết và ung thư vú. Bạn nên liên kết nhiều loại ngũ cốc không giống nhau để hỗ trợ nhiều chủng loại các nhóm chất cần thiết cho thân thể, đồng thời phòng ngừa được nhiều bệnh tật.
Cảnh giác với hậu quả của việc ăn quá nhiều ngũ cốc
Mặc dù ngũ cốc dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu bạn lạm dụng quá nhiều sẽ gây ra một số vấn đề ko tốt cho thân thể như: chướng bụng, đầy hơi, đau bụng, khó tiêu, đầy bụng, táo bón,… đồng thời sẽ làm cho tác dụng dự trữ hoặc trao đổi chất của một số cơ quan bị suy giảm.
Hồ hết các loại ngũ cốc đều chứa axit tự nhiên, lúc nồng độ axit trong dạ dày cao sẽ gây viêm khớp và dẫn tới lão hóa sớm.
Gợi ý một số món ngon chế biến từ ngũ cốc
Dưới đây là một số món ăn đơn giản từ ngũ cốc nhưng bạn có thể dễ dàng nấu cho những người thân yêu của mình.
Gà rán ngũ cốc
Gà rán ngũ cốc là món ăn được các nhỏ vô cùng thích thú. Bạn nên chế biến theo công thức này để hạn chế tối đa hàm lượng cholesterol có hại cho hệ tim mạch.
Vật liệu:
Gà
Trứng
Ngũ cốc
Bột rán
Sữa tươi ko đường
Gia vị: nước mắm, đường, tiêu, ớt bột,…
Xử lý:
Bước 1: Ướp gà với sữa tươi ko đường và gia vị trong 8 tiếng.
Bước 2: Nhúng gà vào hỗn hợp bột rán xù + nước + trứng gà.
Bước 3: Rán gà trong dầu cho tới lúc gà chín và vàng đều.
Sữa chua ngũ cốc trái cây
Sữa chua ngũ cốc trái cây là món ăn đơn giản, hương vị thơm ngon nên được rất nhiều người thích thú, đặc trưng là trẻ em và phụ nữ.
Vật liệu của món ăn này khá đơn giản bao gồm: sữa chua ko đường, ngũ cốc và trái cây thích thú. Bạn chỉ cần trộn đều các vật liệu này với nhau là đã có món sữa chua ngũ cốc trái cây thơm ngon, bồi bổ.
Bánh gạo nướng ngũ cốc
Bạn có thể dùng bánh nếp nướng ngũ cốc thay cho những món ăn vặt ko tốt cho sức khỏe vào cuối buổi chiều như: ăn vặt, đồ uống có gas, đồ rán rán,…
Vật liệu:
Ngũ cốc nếp từ đậu hoặc yến mạch.
hạt chia
bí ngô đỏ
dầu mè
Xử lý:
Nặn hỗn hợp gạo nếp, bí đỏ, hạt phân thành từng miếng vừa ăn.
Phết dầu lên bề mặt bánh để thành phẩm giòn hơn.
Nướng ở 200 trong 20 phút.
Đây là các thành phần ngũ cốc dinh dưỡng của một số loại hạt phổ thông và những cân nhắc quan trọng lúc sử dụng chúng. Hi vọng với những thông tin Trường THPT Trần Hưng Đạo vừa hỗ trợ sẽ giúp bạn hiểu và biết cách sử dụng ngũ cốc để đạt được hiệu quả tốt nhất.
[toggle title=”xem thêm thông tin chi tiết về Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe?” state=”close”]
Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe?
Hình Ảnh về: Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe?
Video về: Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe?
Wiki về Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe?
Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe? -
Ngũ cốc là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, ít người nào biết được thành phần ngũ cốc dinh dưỡng Ngũ cốc gồm những gì và những xem xét quan trọng lúc sử dụng. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Trường THPT Trần Hưng Đạo để tìm câu trả lời nhé.
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là tên gọi chung dùng để chỉ 5 nhóm ngũ cốc quan trọng đối với sức khỏe con người: mè, gạo tẻ, gạo nếp, tiểu mạch và các loại đậu. Khoa học đã chứng minh ngũ cốc dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho mọi người, đặc trưng là trẻ em và người lớn tuổi.
Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc
Mỗi loại hạt trong nhóm ngũ cốc chứa các chất dinh dưỡng không giống nhau. Dưới đây là một số sự kiện dinh dưỡng ngũ cốc phổ thông.
vừng
Vừng (hay còn gọi là vừng) là loại hạt thân thuộc với người dân Việt Nam từ hàng nghìn năm nay. Hạt vừng ko chỉ dùng làm thực phẩm nhưng còn là vị thuốc chữa nhiều bệnh không giống nhau. Tuy kích thước nhỏ nhưng vừng có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất mập, chất xơ, vitamin và khoáng vật.
Bảng dưới đây trình diễn cụ thể hàm lượng dinh dưỡng có trong 14 gam vừng.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 100 calo |
chất đạm | 3 gam |
Chất mập bão hòa | 1 gam |
Chất mập ko bão hòa | 7 gam |
carbohydrate | 4 gam |
Chất xơ | 2 gam |
phốt pho | 110 mg |
canxi | 49 mg |
mangan | 0,45 mg |
Sắt | 1,61mg |
kali | 87 mg |
Tăng cường sử dụng mè đen trong bữa ăn hàng ngày sẽ hạn chế được lượng cholesterol xấu trong thân thể, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Ngoài ra, các khoáng vật trong mè còn hỗ trợ ổn định huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, tai biến mạch máu não.
Xôi
Nếp thường được dùng để nấu cháo cho người muốn phục hồi sức khỏe hoặc phụ nữ sau lúc sinh. Sở dĩ loại hạt này được ưa thích tương tự là bởi chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời.
Bảng dưới đây liệt kê một số chất dinh dưỡng thu được từ 100 gram gạo nếp.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 355 calo |
Mập mạp | 0,6 gam |
carbohydrate | 81 gam |
chất đạm | 6,3 gam |
vitamin B | 0,11 gam |
canxi | 7 mg |
phốt pho | 63 gam |
Gạo nếp thường có mùi thơm mát, dẻo và vị ngọt ấm. Theo Đông y, loại gạo này có tác dụng bổ tỳ vị, tiêu đờm, trị nôn mửa, lở loét hay trĩ. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế cho trẻ nhỏ ăn xôi vì chúng chứa nhiều chất dẻo dẫn tới đầy bụng, khó tiêu.
Cơm
Gạo tẻ là nguồn hỗ trợ tinh bột dồi dào và ko thể thiếu trong bữa ăn của người Việt. Ngoài được biết tới là nguồn thực phẩm tốt, gạo tẻ còn có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe. Khoa học đã chứng minh gạo tẻ rất tốt trong việc chữa tiêu chảy, mỏi mệt, kém ăn,… Ngoài ra, chúng còn có khả năng tăng lên sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh tật khác.
Bảng dưới đây liệt kê cụ thể thành phần dinh dưỡng có trong 100g gạo tẻ.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 344 calo |
Chất đạm | 7,8 gam |
Tinh bột | 76,1 gam |
Tro | 800 mg |
canxi | 30 mg |
kali | 241 mg |
Mập mạp | 1000 mg |
Chất xơ | 400 mg |
Tiểu mạch
Tiểu mạch (hay còn gọi là lúa mạch) là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên toàn cầu. Với mức mất dần chỉ xếp sau ngô và gạo, đây được coi là nguồn năng lượng tuyệt vời cho con người.
Tiểu mạch là vật liệu chính để làm bánh mì, bột mì, bánh kẹo, bia, rượu và các loại nhiên liệu sinh vật học khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra dinh dưỡng từ ngũ cốc tiểu mạch có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư ruột kết và tăng cường sức khỏe cho mắt.
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gram tiểu mạch là:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 340 calo |
Quốc gia | 11% |
chất đạm | 13,2 gam |
carbohydrate | 0,4 gam |
tinh bột | 72 gam |
Chất xơ | 10,7 gam |
Mập mạp | 2,5 gam |
Các loại đậu
Một số thực phẩm họ đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan,.. rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người đặc trưng là trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Vì vậy, các món ăn chế biến từ đậu luôn được những người ăn chay hay ăn kiêng ưa thích để thăng bằng các nhóm dưỡng chất cần thiết.
Thường xuyên bổ sung các loại đậu trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm mập phì và ngăn ngừa nhiều bệnh tật như ung thư, tim mạch, tiểu đường,…
Xem thêm:
- Cách bảo quản chất dinh dưỡng trong thịt cá tốt nhất
- Thiếu chất dinh dưỡng gây ra những bệnh gì? Làm thế nào để khắc phục hậu quả?
Ngô rang)
Ngô được trồng phổ thông ở vùng nhiệt đới ôn đới, đặc trưng là Việt Nam. Chúng thường có nhiều màu sắc không giống nhau như vàng, cam, đỏ, kem, hồng, nâu, tím, đen... Các thành phầm từ ngô được tinh luyện và sử dụng rộng rãi để làm bánh, bột ngô, dầu ngô. , siro,...
Khoa học đã chứng minh ngô chứa rất nhiều chất xơ, khoáng vật, vitamin và chất chống oxy hóa. Vì vậy, thường xuyên ăn ngô sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức đề kháng, bảo vệ xương chắc khỏe và tốt cho hệ tim mạch.
Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản trong 100gr ngô:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 86 calo |
carbohydrate | 18,7 gam |
Chất đạm | 3,27 gam |
Mập mạp | 1,35 gam |
Chất xơ | 2 gam |
vitamin B3 | 1,77 mg |
canxi | 2 mg |
kali | 270 mg |
gạo lức
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên cám chỉ loại trừ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ lại lớp cám gạo và các dưỡng chất cần thiết cho thân thể. Gạo lứt giàu protein, tinh bột, khoáng vật và vitamin hơn gạo trắng. Vì vậy, hiện nay nhiều người có xu thế thay thế gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày.
Gạo lứt thường được dùng để chữa một số bệnh như: tiêu chảy, đau dạ dày, vàng da, thiếu vitamin, chảy máu cam, sốt, trĩ, vẩy nến,… Hơn nữa, chúng còn rất thích hợp để kích thích ăn ngon và bồi bổ cho những người đang bị bệnh. phụ nữ mang thai ốm yếu, mới sinh hoặc trẻ em suy dinh dưỡng.
Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản trong 100g gạo lứt.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 216 calo |
Chất xơ | 3,5 gam |
chất đạm | 5 gam |
tinh bột | 44 gam |
vitamin B3 | 15% PDI |
magie | 21% RDI |
kẽm | 8% RDI |
Đồng | 10% RDI |
yến mạch
Nói tới ngũ cốc dinh dưỡng thì yến mạch cũng là một cái tên nhưng chúng ta ko thể bỏ qua. Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt và được trồng ở nhiều vùng của Châu Âu và Bắc Mỹ. Hiện nay, loại ngũ cốc này khá phổ thông với người Việt Nam, đặc trưng là những người theo trường phái ăn chay hoặc ăn sạch.
Yến mạch thường được nghiền nhỏ để làm vật liệu cho các món bánh, granola, xôi, cháo,… Chúng là nguồn hỗ trợ chất xơ tuyệt vời, có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho hệ tiêu hóa, da và tim mạch.
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gram yến mạch thô là:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 389 calo |
chất đạm | 16,9 gam |
tinh bột | 66,3 gam |
Chất xơ | 10,6 gam |
Mập mạp | 6,9 gam |
Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt
Cốm thích hợp với mọi nhân vật, từ người già, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, vận động viên cho tới người đang điều trị bệnh. Tăng cường dinh dưỡng ngũ cốc mỗi ngày giúp mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Giảm cân hiệu quả
Ngũ cốc là nhóm thực phẩm ít chất mập nên bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng calo sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, ăn ngũ cốc chuyển hóa khá chậm, từ đó giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt hay đồ uống có ga. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hay giữ dáng thì gạo lứt, bột mì và yến mạch là những thực phẩm ko thể bỏ qua.
Giúp thăng bằng lượng đường trong máu
Ngũ cốc dinh dưỡng chứa hàm lượng đường rất thấp nên loại thực phẩm này đặc trưng thích hợp với người bị tiểu đường hoặc cao huyết áp. Hơn nữa, lượng chất xơ và carbohydrate hỗ trợ thăng bằng lượng đường trong máu và làm chậm quá trình chuyển hóa đường.
Tốt cho phụ nữ có thai và cho con bú
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần một lượng lớn chất dinh dưỡng để phục vụ cho các hoạt động sống của mẹ và nuôi dưỡng sự tăng trưởng khỏe mạnh của nhỏ. Ngũ cốc rất giàu sắt và axit folic giúp tái tạo hồng huyết cầu và hạn chế nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Ngoài ra, sản phụ sau lúc sinh cần rất nhiều chất dinh dưỡng để tạo ra nguồn sữa mẹ giàu dinh dưỡng, giúp nhỏ tăng trưởng nhanh chóng ngay từ những năm tháng đầu đời.
Chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch
Khoa học đã chứng minh, chất chống oxy hóa Avenantramide có trong ngũ cốc sẽ giúp thân thể luôn dẻo dai, đẩy lùi quá trình lão hóa và phục vụ hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, sử dụng dầu mè thay cho mỡ động vật sẽ hạn chế tối đa hàm lượng cholesterol xấu trong thân thể, giúp hệ tim mạch hoạt động tốt.
Phòng chống ung thư
Phytosterol trong ngũ cốc có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa ung thư, đặc trưng là ung thư ruột kết và ung thư vú. Bạn nên liên kết nhiều loại ngũ cốc không giống nhau để hỗ trợ nhiều chủng loại các nhóm chất cần thiết cho thân thể, đồng thời phòng ngừa được nhiều bệnh tật.
Cảnh giác với hậu quả của việc ăn quá nhiều ngũ cốc
Mặc dù ngũ cốc dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu bạn lạm dụng quá nhiều sẽ gây ra một số vấn đề ko tốt cho thân thể như: chướng bụng, đầy hơi, đau bụng, khó tiêu, đầy bụng, táo bón,… đồng thời sẽ làm cho tác dụng dự trữ hoặc trao đổi chất của một số cơ quan bị suy giảm.
Hồ hết các loại ngũ cốc đều chứa axit tự nhiên, lúc nồng độ axit trong dạ dày cao sẽ gây viêm khớp và dẫn tới lão hóa sớm.
Gợi ý một số món ngon chế biến từ ngũ cốc
Dưới đây là một số món ăn đơn giản từ ngũ cốc nhưng bạn có thể dễ dàng nấu cho những người thân yêu của mình.
Gà rán ngũ cốc
Gà rán ngũ cốc là món ăn được các nhỏ vô cùng thích thú. Bạn nên chế biến theo công thức này để hạn chế tối đa hàm lượng cholesterol có hại cho hệ tim mạch.
Vật liệu:
Gà
Trứng
Ngũ cốc
Bột rán
Sữa tươi ko đường
Gia vị: nước mắm, đường, tiêu, ớt bột,...
Xử lý:
Bước 1: Ướp gà với sữa tươi ko đường và gia vị trong 8 tiếng.
Bước 2: Nhúng gà vào hỗn hợp bột rán xù + nước + trứng gà.
Bước 3: Rán gà trong dầu cho tới lúc gà chín và vàng đều.
Sữa chua ngũ cốc trái cây
Sữa chua ngũ cốc trái cây là món ăn đơn giản, hương vị thơm ngon nên được rất nhiều người thích thú, đặc trưng là trẻ em và phụ nữ.
Vật liệu của món ăn này khá đơn giản bao gồm: sữa chua ko đường, ngũ cốc và trái cây thích thú. Bạn chỉ cần trộn đều các vật liệu này với nhau là đã có món sữa chua ngũ cốc trái cây thơm ngon, bồi bổ.
Bánh gạo nướng ngũ cốc
Bạn có thể dùng bánh nếp nướng ngũ cốc thay cho những món ăn vặt ko tốt cho sức khỏe vào cuối buổi chiều như: ăn vặt, đồ uống có gas, đồ rán rán,…
Vật liệu:
Ngũ cốc nếp từ đậu hoặc yến mạch.
hạt chia
bí ngô đỏ
dầu mè
Xử lý:
Nặn hỗn hợp gạo nếp, bí đỏ, hạt phân thành từng miếng vừa ăn.
Phết dầu lên bề mặt bánh để thành phẩm giòn hơn.
Nướng ở 200 trong 20 phút.
Đây là các thành phần ngũ cốc dinh dưỡng của một số loại hạt phổ thông và những cân nhắc quan trọng lúc sử dụng chúng. Hi vọng với những thông tin Trường THPT Trần Hưng Đạo vừa hỗ trợ sẽ giúp bạn hiểu và biết cách sử dụng ngũ cốc để đạt được hiệu quả tốt nhất.
[rule_{ruleNumber}]
[box type=”note” align=”” class=”” ltr”>Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là tên gọi chung dùng để chỉ 5 nhóm ngũ cốc quan trọng đối với sức khỏe con người: mè, gạo tẻ, gạo nếp, lúa mì và các loại đậu. Khoa học đã chứng minh ngũ cốc dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho mọi người, đặc biệt là trẻ em và người lớn tuổi.
Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc
Mỗi loại hạt trong nhóm ngũ cốc chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây là một số sự kiện dinh dưỡng ngũ cốc phổ biến.
vừng
Vừng (hay còn gọi là vừng) là loại hạt quen thuộc với người dân Việt Nam từ hàng ngàn năm nay. Hạt vừng không chỉ dùng làm thực phẩm mà còn là vị thuốc chữa nhiều bệnh khác nhau. Tuy kích thước nhỏ nhưng vừng có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bảng dưới đây trình bày chi tiết hàm lượng dinh dưỡng có trong 14 gam vừng.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 100 calo |
chất đạm | 3 gam |
Chất béo bão hòa | 1 gam |
Chất béo không bão hòa | 7 gam |
carbohydrate | 4 gam |
Chất xơ | 2 gam |
phốt pho | 110 mg |
canxi | 49 mg |
mangan | 0,45 mg |
Sắt | 1,61mg |
kali | 87 mg |
Tăng cường sử dụng mè đen trong bữa ăn hàng ngày sẽ hạn chế được lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Ngoài ra, các khoáng chất trong mè còn hỗ trợ ổn định huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, tai biến mạch máu não.
Xôi
Nếp thường được dùng để nấu cháo cho người muốn phục hồi sức khỏe hoặc phụ nữ sau khi sinh. Sở dĩ loại hạt này được ưa chuộng như vậy là bởi chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời.
Bảng dưới đây liệt kê một số chất dinh dưỡng thu được từ 100 gram gạo nếp.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 355 calo |
Mập mạp | 0,6 gam |
carbohydrate | 81 gam |
chất đạm | 6,3 gam |
vitamin B | 0,11 gam |
canxi | 7 mg |
phốt pho | 63 gam |
Gạo nếp thường có mùi thơm mát, dẻo và vị ngọt ấm. Theo Đông y, loại gạo này có tác dụng bổ tỳ vị, tiêu đờm, trị nôn mửa, lở loét hay trĩ. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế cho trẻ nhỏ ăn xôi vì chúng chứa nhiều chất dẻo dẫn đến đầy bụng, khó tiêu.
Cơm
Gạo tẻ là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào và không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt. Ngoài được biết đến là nguồn thực phẩm tốt, gạo tẻ còn có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe. Khoa học đã chứng minh gạo tẻ rất tốt trong việc chữa tiêu chảy, mệt mỏi, kém ăn,… Ngoài ra, chúng còn có khả năng nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh tật khác.
Bảng dưới đây liệt kê chi tiết thành phần dinh dưỡng có trong 100g gạo tẻ.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 344 calo |
Chất đạm | 7,8 gam |
Tinh bột | 76,1 gam |
Tro | 800 mg |
canxi | 30 mg |
kali | 241 mg |
Mập mạp | 1000 mg |
Chất xơ | 400 mg |
Lúa mì
Lúa mì (hay còn gọi là lúa mạch) là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên thế giới. Với mức tiêu hao chỉ đứng sau ngô và gạo, đây được coi là nguồn năng lượng tuyệt vời cho con người.
Lúa mì là nguyên liệu chính để làm bánh mì, bột mì, bánh kẹo, bia, rượu và các loại nhiên liệu sinh học khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra dinh dưỡng từ ngũ cốc lúa mì có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư ruột kết và tăng cường sức khỏe cho mắt.
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gram lúa mì là:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 340 calo |
Quốc gia | 11% |
chất đạm | 13,2 gam |
carbohydrate | 0,4 gam |
tinh bột | 72 gam |
Chất xơ | 10,7 gam |
Mập mạp | 2,5 gam |
Các loại đậu
Một số thực phẩm họ đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan,.. rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người đặc biệt là trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Vì vậy, các món ăn chế biến từ đậu luôn được những người ăn chay hay ăn kiêng ưa chuộng để cân bằng các nhóm dưỡng chất cần thiết.
Thường xuyên bổ sung các loại đậu trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm béo phì và ngăn ngừa nhiều bệnh tật như ung thư, tim mạch, tiểu đường,…
Xem thêm:
- Cách bảo quản chất dinh dưỡng trong thịt cá tốt nhất
- Thiếu chất dinh dưỡng gây ra những bệnh gì? Làm thế nào để khắc phục hậu quả?
Ngô rang)
Ngô được trồng phổ biến ở vùng nhiệt đới ôn đới, đặc biệt là Việt Nam. Chúng thường có nhiều màu sắc khác nhau như vàng, cam, đỏ, kem, hồng, nâu, tím, đen… Các sản phẩm từ ngô được tinh chế và sử dụng rộng rãi để làm bánh, bột ngô, dầu ngô. , siro,…
Khoa học đã chứng minh ngô chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Vì vậy, thường xuyên ăn ngô sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức đề kháng, bảo vệ xương chắc khỏe và tốt cho hệ tim mạch.
Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản trong 100gr ngô:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 86 calo |
carbohydrate | 18,7 gam |
Chất đạm | 3,27 gam |
Mập mạp | 1,35 gam |
Chất xơ | 2 gam |
vitamin B3 | 1,77 mg |
canxi | 2 mg |
kali | 270 mg |
gạo lức
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên cám chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ lại lớp cám gạo và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Gạo lứt giàu protein, tinh bột, khoáng chất và vitamin hơn gạo trắng. Vì vậy, hiện nay nhiều người có xu hướng thay thế gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày.
Gạo lứt thường được dùng để chữa một số bệnh như: tiêu chảy, đau dạ dày, vàng da, thiếu vitamin, chảy máu cam, sốt, trĩ, vẩy nến,… Hơn nữa, chúng còn rất thích hợp để kích thích ăn ngon và bồi bổ cho những người đang bị bệnh. phụ nữ mang thai ốm yếu, mới sinh hoặc trẻ em suy dinh dưỡng.
Bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản trong 100g gạo lứt.
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 216 calo |
Chất xơ | 3,5 gam |
chất đạm | 5 gam |
tinh bột | 44 gam |
vitamin B3 | 15% PDI |
magie | 21% RDI |
kẽm | 8% RDI |
Đồng | 10% RDI |
yến mạch
Nói đến ngũ cốc dinh dưỡng thì yến mạch cũng là một cái tên mà chúng ta không thể bỏ qua. Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt và được trồng ở nhiều vùng của Châu Âu và Bắc Mỹ. Hiện nay, loại ngũ cốc này khá phổ biến với người Việt Nam, đặc biệt là những người theo trường phái ăn chay hoặc ăn sạch.
Yến mạch thường được nghiền nhỏ để làm nguyên liệu cho các món bánh, granola, xôi, cháo,… Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho hệ tiêu hóa, da và tim mạch.
Một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong 100 gram yến mạch thô là:
dinh dưỡng | Nội dung |
Năng lượng | 389 calo |
chất đạm | 16,9 gam |
tinh bột | 66,3 gam |
Chất xơ | 10,6 gam |
Mập mạp | 6,9 gam |
Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt
Cốm phù hợp với mọi đối tượng, từ người già, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, vận động viên cho đến người đang điều trị bệnh. Tăng cường dinh dưỡng ngũ cốc mỗi ngày giúp mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Giảm cân hiệu quả
Ngũ cốc là nhóm thực phẩm ít chất béo nên bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng calo sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, ăn ngũ cốc chuyển hóa khá chậm, từ đó giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt hay đồ uống có ga. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hay giữ dáng thì gạo lứt, bột mì và yến mạch là những thực phẩm không thể bỏ qua.
Giúp cân bằng lượng đường trong máu
Ngũ cốc dinh dưỡng chứa hàm lượng đường rất thấp nên loại thực phẩm này đặc biệt phù hợp với người bị tiểu đường hoặc cao huyết áp. Hơn nữa, lượng chất xơ và carbohydrate hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu và làm chậm quá trình chuyển hóa đường.
Tốt cho phụ nữ có thai và cho con bú
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần một lượng lớn chất dinh dưỡng để phục vụ cho các hoạt động sống của mẹ và nuôi dưỡng sự phát triển khỏe mạnh của bé. Ngũ cốc rất giàu sắt và axit folic giúp tái tạo hồng cầu và hạn chế nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Ngoài ra, sản phụ sau khi sinh cần rất nhiều chất dinh dưỡng để tạo ra nguồn sữa mẹ giàu dinh dưỡng, giúp bé phát triển nhanh chóng ngay từ những năm tháng đầu đời.
Chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch
Khoa học đã chứng minh, chất chống oxy hóa Avenantramide có trong ngũ cốc sẽ giúp cơ thể luôn dẻo dai, đẩy lùi quá trình lão hóa và phục vụ hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, sử dụng dầu mè thay cho mỡ động vật sẽ hạn chế tối đa hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giúp hệ tim mạch hoạt động tốt.
Phòng chống ung thư
Phytosterol trong ngũ cốc có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư vú. Bạn nên kết hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau để cung cấp đa dạng các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời phòng ngừa được nhiều bệnh tật.
Cảnh giác với hậu quả của việc ăn quá nhiều ngũ cốc
Mặc dù ngũ cốc dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu bạn lạm dụng quá nhiều sẽ gây ra một số vấn đề không tốt cho cơ thể như: chướng bụng, đầy hơi, đau bụng, khó tiêu, đầy bụng, táo bón,… đồng thời sẽ làm cho chức năng dự trữ hoặc trao đổi chất của một số cơ quan bị suy giảm.
Hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa axit tự nhiên, khi nồng độ axit trong dạ dày cao sẽ gây viêm khớp và dẫn đến lão hóa sớm.
Gợi ý một số món ngon chế biến từ ngũ cốc
Dưới đây là một số món ăn đơn giản từ ngũ cốc mà bạn có thể dễ dàng nấu cho những người thân yêu của mình.
Gà rán ngũ cốc
Gà rán ngũ cốc là món ăn được các bé vô cùng yêu thích. Bạn nên chế biến theo công thức này để hạn chế tối đa hàm lượng cholesterol có hại cho hệ tim mạch.
Nguyên liệu:
Gà
Trứng
Ngũ cốc
Bột chiên
Sữa tươi không đường
Gia vị: nước mắm, đường, tiêu, ớt bột,…
Xử lý:
Bước 1: Ướp gà với sữa tươi không đường và gia vị trong 8 tiếng.
Bước 2: Nhúng gà vào hỗn hợp bột chiên xù + nước + trứng gà.
Bước 3: Chiên gà trong dầu cho đến khi gà chín và vàng đều.
Sữa chua ngũ cốc trái cây
Sữa chua ngũ cốc trái cây là món ăn đơn giản, hương vị thơm ngon nên được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là trẻ em và phụ nữ.
Nguyên liệu của món ăn này khá đơn giản bao gồm: sữa chua không đường, ngũ cốc và trái cây yêu thích. Bạn chỉ cần trộn đều các nguyên liệu này với nhau là đã có món sữa chua ngũ cốc trái cây thơm ngon, bổ dưỡng.
Bánh gạo nướng ngũ cốc
Bạn có thể dùng bánh nếp nướng ngũ cốc thay cho những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe vào cuối buổi chiều như: ăn vặt, đồ uống có gas, đồ chiên rán,…
Nguyên liệu:
Ngũ cốc nếp từ đậu hoặc yến mạch.
hạt chia
bí ngô đỏ
dầu mè
Xử lý:
Nặn hỗn hợp gạo nếp, bí đỏ, hạt chia thành từng miếng vừa ăn.
Phết dầu lên bề mặt bánh để thành phẩm giòn hơn.
Nướng ở 200 trong 20 phút.
Đây là các thành phần ngũ cốc dinh dưỡng của một số loại hạt phổ biến và những cân nhắc quan trọng khi sử dụng chúng. Hi vọng với những thông tin Trường THPT Trần Hưng Đạo vừa cung cấp sẽ giúp bạn hiểu và biết cách sử dụng ngũ cốc để đạt được hiệu quả tốt nhất.
[/box]
#Thành #phần #dinh #dưỡng #ngũ #cốc #có #lợi #ích #gì #đối #với #sức #khỏe
[/toggle]
Bạn thấy bài viết Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe? có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Thành phần dinh dưỡng ngũ cốc có lợi ích gì đối với sức khỏe? bên dưới để thpttranhungdao.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website Trường THPT Trần Hưng Đạo
Phân mục: Kiến thức chung
#Thành #phần #dinh #dưỡng #ngũ #cốc #có #lợi #ích #gì #đối #với #sức #khỏe
Trả lời