nhóm phệ nhập vai trò quan trọng trong đời sống con người. Vậy chất phệ là gì? Chất phệ nhập vai trò gì trong thân thể? Và chúng ta cần bao nhiêu chất phệ để có sức khỏe tốt? Trường THPT Trần Hưng Đạo sẽ phân phối đầy đủ thông tin tới độc giả trong bài viết này.
Chất phệ là gì?
Chất phệ là một loại lipid bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ. Chất phệ có khối lượng nhẹ hơn nước nên thường nổi lên mặt nước và ko tan trong nước.
Hơn nữa, chất phệ còn là nhóm phân phối nguồn năng lượng dồi dào nhất so với nhóm chất bột đường và nhóm chất đạm.
Tuy nhiên, nhiều người lại có cái nhìn tiêu cực về chất phệ bởi nó là nguyên nhân gây ra các bệnh như tim mạch, tiểu đường, phệ phì hay thậm chí là ung thư. Nhưng trên thực tiễn, nếu bổ sung chất phệ có lợi vào cơ chế ăn đúng cách sẽ giúp con người có một sức khỏe dẻo dai.
Vai trò của chất phệ trong thân thể
Chất phệ có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người, đặc thù nó tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc thân thể. Ở người trưởng thành, chất phệ chiếm khoảng 24% trọng lượng thân thể. Vai trò quan trọng của chất phệ có thể bao gồm:
Phân phối năng lượng và giữ ấm thân thể
Nếu như 1 gam đường bột hay chất đạm chỉ phân phối khoảng 4 Calo thì 1 gam chất phệ phân phối tới 9 Calo cho thân thể. Tương tự, chất phệ có vai trò dự trữ và tạo ra nguồn năng lượng tập trung nhất cho mọi hoạt động của thân thể.
Ngoài ra, lúc có sự thay đổi nhiệt độ bên ngoài môi trường, chất phệ nhập vai trò như một “màng bảo vệ” giữ ấm thân thể khỏi những tác động có hại.
Chất phệ giúp thân thể hấp thụ vitamin từ thức ăn
Thân thể chúng ta khó hấp thụ một số loại vitamin từ thức ăn như vitamin E, A, D, K,… nếu thiếu chất phệ. Vì chất phệ được ví như dung môi giúp hòa tan vitamin. Nếu thiếu chất phệ, thân thể ko thể hấp thụ vitamin, từ đó dẫn tới suy giảm miễn nhiễm, gây ra các bệnh liên quan tới da, thị lực,…
Chất phệ phân phối các axit thiết yếu và sản sinh ra các hormone giúp thân thể khỏe mạnh
Thân thể chúng ta ko thể tạo ra một số axit thiết yếu và phải lấy chúng từ thực phẩm. Axit phệ nhập vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào, tăng khả năng hấp thụ khoáng vật và vitamin.
Ngoài ra, Chất phệ còn tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa trong thân thể, giúp sản sinh các Hormone, đảm bảo cho sự sinh trưởng và tăng trưởng của thân thể. Từ những vai trò trên có thể thấy chất phệ vô cùng cần thiết đối với sức khỏe con người. Mấu chốt là bổ sung chất phệ một cách hợp lý để tránh phệ phì, thừa cân.
Phân loại nhóm chất phệ
Dựa vào cấu trúc hóa học, chất phệ được phân thành 3 loại chính: Chất phệ bão hòa, chất phệ chuyển hóa và chất phệ ko bão hòa. Dưới đây là thông tin về 3 loại chất phệ dành cho độc giả của chúng tôi.
Chất phệ bão hòa
Nhắc tới chất phệ bão hòa, phải nhắc tới thuật ngữ cholesterol – một loại chất phệ được thân thể tạo ra chủ yếu ở gan. Cholesterol được vận chuyển trong máu bởi lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).
Ăn quá nhiều chất phệ bão hòa trong cơ chế ăn uống của bạn có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu” trong máu dẫn tới tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Vậy nên ăn bao nhiêu chất phệ bão hòa?
Nam giới ko nên ăn quá 30g chất phệ bão hòa mỗi ngày
Phụ nữ ko nên ăn quá 20g chất phệ bão hòa mỗi ngày
Đối với trẻ em chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ
Chất phệ bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu là từ động vật và một số ít từ thực vật như:
Mỡ động vật (heo, bò, cừu da bò/gia cầm)
Các thành phầm từ sữa giàu chất phệ như: kem, bơ, sữa nguyên kem, phô mai…
Dầu cọ, dầu dừa, kem dừa
Chất phệ trans
Chất phệ chuyển hóa là axit phệ chuyển hóa và nằm trong nhóm chất phệ ko bão hòa, có xuất xứ từ quá trình tổng hợp nhân tạo và có rất ít trong thực phẩm tự nhiên. Chất phệ chuyển hóa làm cho thực phẩm ngon hơn, dễ bảo quản và tạo hình hơn.
Chúng ta có thể tìm thấy chất phệ chuyển hóa trong các loại thực phẩm sau:
Các thành phầm thịt bao gồm xúc xích, thịt nguội
Bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh ngọt
Phô mai, khoai tây rán và các thực phẩm rán khác
Kem, sô cô la, bánh quy, bánh mặn
Nếu sử dụng quá nhiều chất phệ chuyển hóa sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt trong thân thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn ko quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất phệ chuyển hóa.
Chất phệ ko bão hòa
Chất phệ ko bão hòa là chất phệ ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng và được coi là chất mập ú vì giúp ổn định nhịp tim, giảm cholesterol trong máu và kháng viêm. Chất phệ ko bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có xuất xứ thực vật, chẳng hạn như dầu thực vật, quả hạch và hạt.
Chất phệ ko bão hòa được phân thành hai loại:
Chất phệ
Chất phệ ko bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm như:
Dầu ô liu, đậu phộng và hạt cải
Bơ
Hạnh nhân, hồ đào
Các loại hạt như bí ngô và hạt vừng
chất phệ ko bão hòa đa
Chất phệ ko bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm sau:
Dầu hướng dương, ngô, đậu tương và hạt lanh
Quả óc chó
hạt lanh
Cá
Dầu hạt cải – mặc dù có hàm lượng chất phệ ko bão hòa đơn cao hơn nhưng nó cũng là một nguồn chất phệ ko bão hòa đa tốt.
Chất phệ ko bão hòa đa có hai loại, axit phệ omega-3 và axit phệ omega-6. Đặc thù, chất phệ omega-3 là axit phệ nhưng thân thể ko tự tạo ra được nên phải lấy từ các loại thực phẩm khác.
Một cách tuyệt vời để có được chất phệ omega-3 là ăn cá 2-3 lần một tuần.
Các nguồn chất phệ omega-3 thực vật bao gồm hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất phệ omega-3 trong máu cao hơn có liên quan tới việc giảm nguy cơ tử vong sớm ở người lớn tuổi.
Axit phệ Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như rau xanh, dầu thực vật, các loại hạt, đặc thù là trong đậu phộng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên phân phối khoảng 5% tới 10% lượng calo hàng ngày từ axit phệ omega-6.
Xem thêm:
- Khoai lang có nhiều chất xơ ko? Những lợi ích và tác hại của khoai lang bạn cần biết
- Chất xơ inulin là gì? 6 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người
Nhu cầu chất phệ của thân thể là gì?
Chất phệ là nguồn thiết yếu trong khẩu phần ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất phệ vừa phải, chỉ nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng.
Cho trẻ em
Đối với trẻ bú mẹ hoàn toàn, lượng chất phệ trong sữa mẹ đã phục vụ đủ nhu cầu chất phệ của trẻ. Trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa công thức cần đảm bảo tỉ lệ năng lượng từ chất phệ phân phối ít nhất là 40% tổng năng lượng.
Vậy trẻ cần bao nhiêu chất phệ mỗi ngày?
Trẻ 7-11 tháng cần khoảng 35g
Trẻ 1-3 tuổi cần nạp khoảng 55g
Nhỏ từ 4-6 tuổi cần nạp khoảng 40 gram
Danh cho ngươi lơn
Trung bình một phụ nữ cần khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo để giảm 0,5 kg/tuần.
Đối với nam giới, trung bình cần 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 0,5 kg/tuần.
Tuy nhiên, lượng mỡ cần thiết cho mỗi người còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, v.v.
Một số thực phẩm giàu chất mập ú cho thân thể nhưng bạn nên ăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên chọn thực phẩm chứa chất phệ ko bão hòa để có một sức khỏe lành mạnh. Một số thực phẩm giàu chất mập ú bao gồm:
Bơ
Bơ có khoảng 77% chất phệ tính theo calo, khiến chúng có hàm lượng chất phệ cao hơn hồ hết các loại thực phẩm từ động vật.
Cá
Cá là một trong số ít thực phẩm động vật giàu chất phệ có lợi. Các loại cá giàu chất phệ lành mạnh như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi.
Cá tự nhiên chứa nhiều axit phệ Omega 3. Đây là loại chất phệ lành mạnh, giúp ổn định nhịp tim, giảm cholesterol trong máu, đồng thời giúp trí tuệ sáng suốt.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu chất phệ, vitamin, protein và khoáng vật. Những chất dinh dưỡng này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp tăng cường cơ bắp.
Do đó, ăn trứng ko gây phệ phì nhưng trái lại hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm giàu chất phệ lành mạnh, ngoài ra còn giàu protein, canxi và khoáng vật tốt cho sức khỏe con người. Bổ sung sữa chua hàng ngày sẽ giúp thân thể tăng cường miễn nhiễm và có hệ tiêu hóa tốt.
hạt khô
Các loại hạt sấy khô chứa nhiều chất xơ, chất phệ ko bão hòa như hạt óc chó, hạt mắc ca, hạt điều, hạnh nhân,… đều rất tốt cho sức khỏe nếu chúng ta bổ sung hàng ngày. vào cơ chế ăn kiêng.
Đặc thù, đậu phộng chứa nhiều chất phệ ko bão hòa đơn và Omega 6, là loại hạt hết sức bồi bổ, rất tốt cho sức khỏe con người.
hạt chia
Là một loại hạt nhỏ, hạt chia rất giàu chất phệ lành mạnh. Trong hạt chia có chứa 2 loại chất phệ Omega 3 và Omega 6, 2 loại axit phệ này có vai trò rất lớn trong việc ổn định nhịp tim và giảm mỡ máu. Ngoài ra, bổ sung hạt chia hàng ngày sẽ giúp trí tuệ khỏe mạnh, sáng suốt, ngăn ngừa ung thư.
Ngoài những thực phẩm kể trên, trong tự nhiên còn rất nhiều thực phẩm chứa chất phệ có lợi như dầu đậu nành, dầu dừa, phô mai, dầu ô liu, hạt hướng dương… Chúng ta nên bổ sung những thực phẩm này vào cơ chế ăn uống của mình. Cơ chế ăn uống hàng ngày để có một sức khỏe tốt, một thân thể khỏe mạnh.
Vậy là Trường THPT Trần Hưng Đạo đã phân phối đầy đủ thông tin về nhóm phệ Trong bài viết này, bạn nên bổ sung chất phệ một cách hợp lý, mức độ vừa phải để sống khỏe mỗi ngày.
[toggle title=”xem thêm thông tin chi tiết về Nhóm chất béo: Từ A-Z những thông tin mà bạn cần biết” state=”close”]
Nhóm chất phệ: Từ A-Z những thông tin nhưng bạn cần biết
Hình Ảnh về: Nhóm chất phệ: Từ A-Z những thông tin nhưng bạn cần biết
Video về: Nhóm chất phệ: Từ A-Z những thông tin nhưng bạn cần biết
Wiki về Nhóm chất phệ: Từ A-Z những thông tin nhưng bạn cần biết
Nhóm chất phệ: Từ A-Z những thông tin nhưng bạn cần biết -
nhóm phệ nhập vai trò quan trọng trong đời sống con người. Vậy chất phệ là gì? Chất phệ nhập vai trò gì trong thân thể? Và chúng ta cần bao nhiêu chất phệ để có sức khỏe tốt? Trường THPT Trần Hưng Đạo sẽ phân phối đầy đủ thông tin tới độc giả trong bài viết này.
Chất phệ là gì?
Chất phệ là một loại lipid bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ. Chất phệ có khối lượng nhẹ hơn nước nên thường nổi lên mặt nước và ko tan trong nước.
Hơn nữa, chất phệ còn là nhóm phân phối nguồn năng lượng dồi dào nhất so với nhóm chất bột đường và nhóm chất đạm.
Tuy nhiên, nhiều người lại có cái nhìn tiêu cực về chất phệ bởi nó là nguyên nhân gây ra các bệnh như tim mạch, tiểu đường, phệ phì hay thậm chí là ung thư. Nhưng trên thực tiễn, nếu bổ sung chất phệ có lợi vào cơ chế ăn đúng cách sẽ giúp con người có một sức khỏe dẻo dai.
Vai trò của chất phệ trong thân thể
Chất phệ có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người, đặc thù nó tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc thân thể. Ở người trưởng thành, chất phệ chiếm khoảng 24% trọng lượng thân thể. Vai trò quan trọng của chất phệ có thể bao gồm:
Phân phối năng lượng và giữ ấm thân thể
Nếu như 1 gam đường bột hay chất đạm chỉ phân phối khoảng 4 Calo thì 1 gam chất phệ phân phối tới 9 Calo cho thân thể. Tương tự, chất phệ có vai trò dự trữ và tạo ra nguồn năng lượng tập trung nhất cho mọi hoạt động của thân thể.
Ngoài ra, lúc có sự thay đổi nhiệt độ bên ngoài môi trường, chất phệ nhập vai trò như một “màng bảo vệ” giữ ấm thân thể khỏi những tác động có hại.
Chất phệ giúp thân thể hấp thụ vitamin từ thức ăn
Thân thể chúng ta khó hấp thụ một số loại vitamin từ thức ăn như vitamin E, A, D, K,… nếu thiếu chất phệ. Vì chất phệ được ví như dung môi giúp hòa tan vitamin. Nếu thiếu chất phệ, thân thể ko thể hấp thụ vitamin, từ đó dẫn tới suy giảm miễn nhiễm, gây ra các bệnh liên quan tới da, thị lực,…
Chất phệ phân phối các axit thiết yếu và sản sinh ra các hormone giúp thân thể khỏe mạnh
Thân thể chúng ta ko thể tạo ra một số axit thiết yếu và phải lấy chúng từ thực phẩm. Axit phệ nhập vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào, tăng khả năng hấp thụ khoáng vật và vitamin.
Ngoài ra, Chất phệ còn tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa trong thân thể, giúp sản sinh các Hormone, đảm bảo cho sự sinh trưởng và tăng trưởng của thân thể. Từ những vai trò trên có thể thấy chất phệ vô cùng cần thiết đối với sức khỏe con người. Mấu chốt là bổ sung chất phệ một cách hợp lý để tránh phệ phì, thừa cân.
Phân loại nhóm chất phệ
Dựa vào cấu trúc hóa học, chất phệ được phân thành 3 loại chính: Chất phệ bão hòa, chất phệ chuyển hóa và chất phệ ko bão hòa. Dưới đây là thông tin về 3 loại chất phệ dành cho độc giả của chúng tôi.
Chất phệ bão hòa
Nhắc tới chất phệ bão hòa, phải nhắc tới thuật ngữ cholesterol - một loại chất phệ được thân thể tạo ra chủ yếu ở gan. Cholesterol được vận chuyển trong máu bởi lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).
Ăn quá nhiều chất phệ bão hòa trong cơ chế ăn uống của bạn có thể làm tăng cholesterol LDL "xấu" trong máu dẫn tới tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Vậy nên ăn bao nhiêu chất phệ bão hòa?
Nam giới ko nên ăn quá 30g chất phệ bão hòa mỗi ngày
Phụ nữ ko nên ăn quá 20g chất phệ bão hòa mỗi ngày
Đối với trẻ em chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ
Chất phệ bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu là từ động vật và một số ít từ thực vật như:
Mỡ động vật (heo, bò, cừu da bò/gia cầm)
Các thành phầm từ sữa giàu chất phệ như: kem, bơ, sữa nguyên kem, phô mai…
Dầu cọ, dầu dừa, kem dừa
Chất phệ trans
Chất phệ chuyển hóa là axit phệ chuyển hóa và nằm trong nhóm chất phệ ko bão hòa, có xuất xứ từ quá trình tổng hợp nhân tạo và có rất ít trong thực phẩm tự nhiên. Chất phệ chuyển hóa làm cho thực phẩm ngon hơn, dễ bảo quản và tạo hình hơn.
Chúng ta có thể tìm thấy chất phệ chuyển hóa trong các loại thực phẩm sau:
Các thành phầm thịt bao gồm xúc xích, thịt nguội
Bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh ngọt
Phô mai, khoai tây rán và các thực phẩm rán khác
Kem, sô cô la, bánh quy, bánh mặn
Nếu sử dụng quá nhiều chất phệ chuyển hóa sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt trong thân thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn ko quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất phệ chuyển hóa.
Chất phệ ko bão hòa
Chất phệ ko bão hòa là chất phệ ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng và được coi là chất mập ú vì giúp ổn định nhịp tim, giảm cholesterol trong máu và kháng viêm. Chất phệ ko bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có xuất xứ thực vật, chẳng hạn như dầu thực vật, quả hạch và hạt.
Chất phệ ko bão hòa được phân thành hai loại:
Chất phệ
Chất phệ ko bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm như:
Dầu ô liu, đậu phộng và hạt cải
Bơ
Hạnh nhân, hồ đào
Các loại hạt như bí ngô và hạt vừng
chất phệ ko bão hòa đa
Chất phệ ko bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm sau:
Dầu hướng dương, ngô, đậu tương và hạt lanh
Quả óc chó
hạt lanh
Cá
Dầu hạt cải - mặc dù có hàm lượng chất phệ ko bão hòa đơn cao hơn nhưng nó cũng là một nguồn chất phệ ko bão hòa đa tốt.
Chất phệ ko bão hòa đa có hai loại, axit phệ omega-3 và axit phệ omega-6. Đặc thù, chất phệ omega-3 là axit phệ nhưng thân thể ko tự tạo ra được nên phải lấy từ các loại thực phẩm khác.
Một cách tuyệt vời để có được chất phệ omega-3 là ăn cá 2-3 lần một tuần.
Các nguồn chất phệ omega-3 thực vật bao gồm hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất phệ omega-3 trong máu cao hơn có liên quan tới việc giảm nguy cơ tử vong sớm ở người lớn tuổi.
Axit phệ Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như rau xanh, dầu thực vật, các loại hạt, đặc thù là trong đậu phộng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên phân phối khoảng 5% tới 10% lượng calo hàng ngày từ axit phệ omega-6.
Xem thêm:
- Khoai lang có nhiều chất xơ ko? Những lợi ích và tác hại của khoai lang bạn cần biết
- Chất xơ inulin là gì? 6 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người
Nhu cầu chất phệ của thân thể là gì?
Chất phệ là nguồn thiết yếu trong khẩu phần ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất phệ vừa phải, chỉ nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng.
Cho trẻ em
Đối với trẻ bú mẹ hoàn toàn, lượng chất phệ trong sữa mẹ đã phục vụ đủ nhu cầu chất phệ của trẻ. Trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa công thức cần đảm bảo tỉ lệ năng lượng từ chất phệ phân phối ít nhất là 40% tổng năng lượng.
Vậy trẻ cần bao nhiêu chất phệ mỗi ngày?
Trẻ 7-11 tháng cần khoảng 35g
Trẻ 1-3 tuổi cần nạp khoảng 55g
Nhỏ từ 4-6 tuổi cần nạp khoảng 40 gram
Danh cho ngươi lơn
Trung bình một phụ nữ cần khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo để giảm 0,5 kg/tuần.
Đối với nam giới, trung bình cần 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 0,5 kg/tuần.
Tuy nhiên, lượng mỡ cần thiết cho mỗi người còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, v.v.
Một số thực phẩm giàu chất mập ú cho thân thể nhưng bạn nên ăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên chọn thực phẩm chứa chất phệ ko bão hòa để có một sức khỏe lành mạnh. Một số thực phẩm giàu chất mập ú bao gồm:
Bơ
Bơ có khoảng 77% chất phệ tính theo calo, khiến chúng có hàm lượng chất phệ cao hơn hồ hết các loại thực phẩm từ động vật.
Cá
Cá là một trong số ít thực phẩm động vật giàu chất phệ có lợi. Các loại cá giàu chất phệ lành mạnh như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi.
Cá tự nhiên chứa nhiều axit phệ Omega 3. Đây là loại chất phệ lành mạnh, giúp ổn định nhịp tim, giảm cholesterol trong máu, đồng thời giúp trí tuệ sáng suốt.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu chất phệ, vitamin, protein và khoáng vật. Những chất dinh dưỡng này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp tăng cường cơ bắp.
Do đó, ăn trứng ko gây phệ phì nhưng trái lại hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm giàu chất phệ lành mạnh, ngoài ra còn giàu protein, canxi và khoáng vật tốt cho sức khỏe con người. Bổ sung sữa chua hàng ngày sẽ giúp thân thể tăng cường miễn nhiễm và có hệ tiêu hóa tốt.
hạt khô
Các loại hạt sấy khô chứa nhiều chất xơ, chất phệ ko bão hòa như hạt óc chó, hạt mắc ca, hạt điều, hạnh nhân,… đều rất tốt cho sức khỏe nếu chúng ta bổ sung hàng ngày. vào cơ chế ăn kiêng.
Đặc thù, đậu phộng chứa nhiều chất phệ ko bão hòa đơn và Omega 6, là loại hạt hết sức bồi bổ, rất tốt cho sức khỏe con người.
hạt chia
Là một loại hạt nhỏ, hạt chia rất giàu chất phệ lành mạnh. Trong hạt chia có chứa 2 loại chất phệ Omega 3 và Omega 6, 2 loại axit phệ này có vai trò rất lớn trong việc ổn định nhịp tim và giảm mỡ máu. Ngoài ra, bổ sung hạt chia hàng ngày sẽ giúp trí tuệ khỏe mạnh, sáng suốt, ngăn ngừa ung thư.
Ngoài những thực phẩm kể trên, trong tự nhiên còn rất nhiều thực phẩm chứa chất phệ có lợi như dầu đậu nành, dầu dừa, phô mai, dầu ô liu, hạt hướng dương… Chúng ta nên bổ sung những thực phẩm này vào cơ chế ăn uống của mình. Cơ chế ăn uống hàng ngày để có một sức khỏe tốt, một thân thể khỏe mạnh.
Vậy là Trường THPT Trần Hưng Đạo đã phân phối đầy đủ thông tin về nhóm phệ Trong bài viết này, bạn nên bổ sung chất phệ một cách hợp lý, mức độ vừa phải để sống khỏe mỗi ngày.
[rule_{ruleNumber}]
[box type=”note” align=”” class=”” ltr”>Chất béo là gì?
Chất béo là một loại lipid bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ. Chất béo có khối lượng nhẹ hơn nước nên thường nổi lên mặt nước và không tan trong nước.
Hơn nữa, chất béo còn là nhóm cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất so với nhóm chất bột đường và nhóm chất đạm.
Tuy nhiên, nhiều người lại có cái nhìn tiêu cực về chất béo bởi nó là nguyên nhân gây ra các bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì hay thậm chí là ung thư. Nhưng trên thực tế, nếu bổ sung chất béo có lợi vào chế độ ăn đúng cách sẽ giúp con người có một sức khỏe dẻo dai.
Vai trò của chất béo trong cơ thể
Chất béo có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người, đặc biệt nó tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc cơ thể. Ở người trưởng thành, chất béo chiếm khoảng 24% trọng lượng cơ thể. Vai trò quan trọng của chất béo có thể bao gồm:
Cung cấp năng lượng và giữ ấm cơ thể
Nếu như 1 gam đường bột hay chất đạm chỉ cung cấp khoảng 4 Calo thì 1 gam chất béo cung cấp đến 9 Calo cho cơ thể. Như vậy, chất béo có vai trò dự trữ và tạo ra nguồn năng lượng tập trung nhất cho mọi hoạt động của cơ thể.
Ngoài ra, khi có sự thay đổi nhiệt độ bên ngoài môi trường, chất béo đóng vai trò như một “màng bảo vệ” giữ ấm cơ thể khỏi những tác động có hại.
Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin từ thức ăn
Cơ thể chúng ta khó hấp thụ một số loại vitamin từ thức ăn như vitamin E, A, D, K,… nếu thiếu chất béo. Vì chất béo được ví như dung môi giúp hòa tan vitamin. Nếu thiếu chất béo, cơ thể không thể hấp thụ vitamin, từ đó dẫn đến suy giảm miễn dịch, gây ra các bệnh liên quan đến da, thị lực,…
Chất béo cung cấp các axit thiết yếu và sản sinh ra các hormone giúp cơ thể khỏe mạnh
Cơ thể chúng ta không thể tạo ra một số axit thiết yếu và phải lấy chúng từ thực phẩm. Axit béo đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào, tăng khả năng hấp thu khoáng chất và vitamin.
Ngoài ra, Chất béo còn tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp sản sinh các Hormone, đảm bảo cho sự sinh trưởng và phát triển của cơ thể. Từ những vai trò trên có thể thấy chất béo vô cùng cần thiết đối với sức khỏe con người. Mấu chốt là bổ sung chất béo một cách hợp lý để tránh béo phì, thừa cân.
Phân loại nhóm chất béo
Dựa vào cấu trúc hóa học, chất béo được chia thành 3 loại chính: Chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa. Dưới đây là thông tin về 3 loại chất béo dành cho độc giả của chúng tôi.
Chất béo bão hòa
Nhắc đến chất béo bão hòa, phải nhắc đến thuật ngữ cholesterol – một loại chất béo được cơ thể tạo ra chủ yếu ở gan. Cholesterol được vận chuyển trong máu bởi lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu” trong máu dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Vậy nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa?
Nam giới không nên ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày
Phụ nữ không nên ăn quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày
Đối với trẻ em chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu là từ động vật và một số ít từ thực vật như:
Mỡ động vật (heo, bò, cừu da bò/gia cầm)
Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như: kem, bơ, sữa nguyên kem, phô mai…
Dầu cọ, dầu dừa, kem dừa
Chất béo trans
Chất béo chuyển hóa là axit béo chuyển hóa và nằm trong nhóm chất béo không bão hòa, có nguồn gốc từ quá trình tổng hợp nhân tạo và có rất ít trong thực phẩm tự nhiên. Chất béo chuyển hóa làm cho thực phẩm ngon hơn, dễ bảo quản và tạo hình hơn.
Chúng ta có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm sau:
Các sản phẩm thịt bao gồm xúc xích, thịt nguội
Bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh ngọt
Phô mai, khoai tây chiên và các thực phẩm chiên khác
Kem, sô cô la, bánh quy, bánh mặn
Nếu sử dụng quá nhiều chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn không quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là chất béo ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng và được coi là chất béo tốt vì giúp ổn định nhịp tim, giảm cholesterol trong máu và kháng viêm. Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu thực vật, quả hạch và hạt.
Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại:
Chất béo
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm như:
Dầu ô liu, đậu phộng và hạt cải
Bơ
Hạnh nhân, hồ đào
Các loại hạt như bí ngô và hạt vừng
chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm sau:
Dầu hướng dương, ngô, đậu tương và hạt lanh
Quả óc chó
hạt lanh
Cá
Dầu hạt cải – mặc dù có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn nhưng nó cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đa tốt.
Chất béo không bão hòa đa có hai loại, axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Đặc biệt, chất béo omega-3 là axit béo mà cơ thể không tự tạo ra được nên phải lấy từ các loại thực phẩm khác.
Một cách tuyệt vời để có được chất béo omega-3 là ăn cá 2-3 lần một tuần.
Các nguồn chất béo omega-3 thực vật bao gồm hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm ở người lớn tuổi.
Axit béo Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như rau xanh, dầu thực vật, các loại hạt, đặc biệt là trong đậu phộng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên cung cấp khoảng 5% đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6.
Xem thêm:
- Khoai lang có nhiều chất xơ không? Những lợi ích và tác hại của khoai lang bạn cần biết
- Chất xơ inulin là gì? 6 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người
Nhu cầu chất béo của cơ thể là gì?
Chất béo là nguồn thiết yếu trong khẩu phần ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất béo vừa phải, chỉ nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng.
Cho trẻ em
Đối với trẻ bú mẹ hoàn toàn, lượng chất béo trong sữa mẹ đã đáp ứng đủ nhu cầu chất béo của trẻ. Trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa công thức cần đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp ít nhất là 40% tổng năng lượng.
Vậy trẻ cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Trẻ 7-11 tháng cần khoảng 35g
Trẻ 1-3 tuổi cần nạp khoảng 55g
Bé từ 4-6 tuổi cần nạp khoảng 40 gram
Danh cho ngươi lơn
Trung bình một phụ nữ cần khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo để giảm 0,5 kg/tuần.
Đối với nam giới, trung bình cần 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 0,5 kg/tuần.
Tuy nhiên, lượng mỡ cần thiết cho mỗi người còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, v.v.
Một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể mà bạn nên ăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa để có một sức khỏe lành mạnh. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt bao gồm:
Bơ
Bơ có khoảng 77% chất béo tính theo calo, khiến chúng có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm từ động vật.
Cá
Cá là một trong số ít thực phẩm động vật giàu chất béo có lợi. Các loại cá giàu chất béo lành mạnh như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi.
Cá tự nhiên chứa nhiều axit béo Omega 3. Đây là loại chất béo lành mạnh, giúp ổn định nhịp tim, giảm cholesterol trong máu, đồng thời giúp trí não minh mẫn.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu chất béo, vitamin, protein và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp tăng cường cơ bắp.
Do đó, ăn trứng không gây béo phì mà ngược lại hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, ngoài ra còn giàu protein, canxi và khoáng chất tốt cho sức khỏe con người. Bổ sung sữa chua hàng ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường miễn dịch và có hệ tiêu hóa tốt.
hạt khô
Các loại hạt sấy khô chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa như hạt óc chó, hạt mắc ca, hạt điều, hạnh nhân,… đều rất tốt cho sức khỏe nếu chúng ta bổ sung hàng ngày. vào chế độ ăn kiêng.
Đặc biệt, đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và Omega 6, là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng, rất tốt cho sức khỏe con người.
hạt chia
Là một loại hạt nhỏ, hạt chia rất giàu chất béo lành mạnh. Trong hạt chia có chứa 2 loại chất béo Omega 3 và Omega 6, 2 loại axit béo này có vai trò rất lớn trong việc ổn định nhịp tim và giảm mỡ máu. Ngoài ra, bổ sung hạt chia hàng ngày sẽ giúp trí não khỏe mạnh, minh mẫn, ngăn ngừa ung thư.
Ngoài những thực phẩm kể trên, trong tự nhiên còn rất nhiều thực phẩm chứa chất béo có lợi như dầu đậu nành, dầu dừa, phô mai, dầu ô liu, hạt hướng dương… Chúng ta nên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn uống hàng ngày để có một sức khỏe tốt, một cơ thể khỏe mạnh.
Vậy là Trường THPT Trần Hưng Đạo đã cung cấp đầy đủ thông tin về nhóm béo Trong bài viết này, bạn nên bổ sung chất béo một cách hợp lý, mức độ vừa phải để sống khỏe mỗi ngày.
[/box]
#Nhóm #chất #phệ #Từ #những #thông #tin #nhưng #bạn #cần #biết
[/toggle]
Bạn thấy bài viết Nhóm chất phệ: Từ A-Z những thông tin nhưng bạn cần biết có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Nhóm chất phệ: Từ A-Z những thông tin nhưng bạn cần biết bên dưới để thpttranhungdao.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website Trường THPT Trần Hưng Đạo
Phân mục: Kiến thức chung
#Nhóm #chất #phệ #Từ #những #thông #tin #nhưng #bạn #cần #biết
Trả lời