1. Tim mạch là gì?
Cardio là hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian nhất định. Cardio là viết tắt của cardio, có nghĩa là liên quan đến tim. Có hai loại bài tập tim mạch: aerobic và kỵ khí. Aerobic là bài tập cường độ nhẹ đến trung bình sử dụng oxy làm nhiên liệu cho cơ bắp. Ví dụ như chạy, đạp xe, bơi lội… Anaerobic là bài tập cường độ cao sử dụng đường làm nhiên liệu cho cơ bắp. Ví dụ như chạy nước rút, nhảy cao, chống đẩy… Cả hai loại bài tập này đều có ích cho sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Bạn nên lựa chọn loại hình tập cardio phù hợp với thể trạng, sở thích và mục tiêu của mình kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để có kết quả tốt nhất.
2. Tập cardio có làm tăng khối lượng cơ bắp không?
Tập cardio là hình thức tập aerobic giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, tập cardio có làm tăng khối lượng cơ bắp không? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi mong muốn có một thân hình săn chắc, cân đối.
Theo các nghiên cứu, tập luyện tim mạch có thể giúp tăng khối lượng cơ ở một số nhóm cơ nhất định, chẳng hạn như cơ dưới cơ thể (bàn chân, bắp chân) và cơ trên cơ thể (lưng, vai, bắp tay). Điều này là do khi tập cardio, cơ thể sẽ vận chuyển nhiều oxy hơn đến các tế bào cơ, kích thích tổng hợp protein và tái tạo cơ mới. Ngoài ra, tập cardio còn giúp loại bỏ lớp mỡ dưới da, để lộ khối cơ săn chắc ẩn bên dưới.
3. Cách tập cardio đúng cách:
Cardio là loại hình tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực, tuy nhiên để tập cardio đúng cách, bạn cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng. Đó là:
– Mục tiêu của bạn: Bạn muốn tăng cường tim mạch, giảm cân hay cải thiện sức bền? Tùy thuộc vào mục tiêu của mình, bạn có thể chọn các bài tập tim mạch khác nhau, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội, nhảy dây hoặc HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng).
– Cường độ tập: Nên tập cardio ở cường độ vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng. Bạn có thể sử dụng công thức 220 trừ tuổi để tính nhịp tim tối đa và duy trì nhịp tim ở khoảng 60-80% nhịp tim tối đa trong khi tập luyện. Bạn cũng nên thay đổi cường độ tập theo định kỳ để tránh bị quen và kích thích cơ thể phát triển.
– Thời gian và tần suất tập luyện: Bạn nên tập cardio ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần 20 – 30 phút. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể tăng thời gian và tần suất nhưng không quá 60 phút mỗi lần và 6 lần một tuần. Nên kết hợp cardio với các bài tập khác như rèn luyện cơ bắp, rèn luyện sự dẻo dai hay yoga để cân bằng sự phát triển của cơ thể.
– Cách tập: Làm nóng cơ thể trước khi tập cardio và thả lỏng sau khi kết thúc. Bạn cũng nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để thay thế lượng nước bị mất qua mồ hôi, cũng như chọn thiết bị và quần áo phù hợp với loại hình tập luyện của mình, chẳng hạn như giày chạy bộ và áo ngực, thể thao hoặc tai nghe không dây. Ngoài ra, hãy theo dõi kết quả tập luyện của bạn bằng các thiết bị hoặc ứng dụng đo nhịp tim, lượng calo tiêu thụ hay quãng đường đã di chuyển.
– Đa dạng: Bạn nên kết hợp nhiều loại bài tập cardio khác nhau, đặc biệt là các bài tập cường độ cao như tập tạ, bơi lội,…
– Chế độ ăn uống: Bạn nên bổ sung đủ chất đạm và các chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.
4. Nguồn gốc của bài tập cardio:
Cardio là một loại bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Cardio có thể bao gồm nhiều hoạt động khác nhau như chạy, đi bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây hoặc tham gia các lớp tập thể dục nhóm như Zumba, Aerobics hay Tabata. Tập luyện tim mạch có nguồn gốc từ nghiên cứu về tim mạch được thực hiện vào những năm 1950 và 1960 bởi các nhà khoa học như Kenneth Cooper và Jonas Salk. Họ phát hiện ra rằng việc duy trì nhịp tim cao trong thời gian dài có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Kể từ đó, cardio đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của nhiều người, không chỉ để giữ sức khỏe mà còn để giảm cân, tăng sức bền và nâng cao tinh thần.
5. Lợi ích của việc tập cardio:
– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giúp tim hoạt động mạnh hơn, máu lưu thông tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim,…
– Hạ huyết áp: Tập cardio giúp hạ huyết áp lên thành mạch, giảm căng thẳng cho hệ tuần hoàn và ngăn ngừa các biến chứng do cao huyết áp gây ra.
– Cân bằng lượng đường trong máu: Giúp cơ thể tiêu thụ nhiều glucose hơn, giảm lượng đường dư thừa trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
– Giảm triệu chứng hen suyễn: Cải thiện chức năng phổi, tăng khả năng dung nạp oxy và giảm co thắt đường thở.
– Giảm đau mãn tính: Giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như endorphin và serotonin, giúp giảm đau và làm dịu cơ thể.
– Hỗ trợ giấc ngủ: Giúp cơ thể mệt mỏi hơn, ngủ sâu hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tập luyện tim mạch còn giúp giảm lo lắng và căng thẳng, hai yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
– Hỗ trợ giảm cân: Tập cardio là một trong những cách đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Tập cardio còn giúp tăng cường trao đổi chất và bảo tồn năng lượng cho cơ thể.
– Tăng cường hệ miễn dịch: Tăng sản xuất kháng thể và tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và nấm gây bệnh.
– Cải thiện tâm trạng: Tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh có lợi cho não như endorphin, serotonin và dopamine. Những chất này có tác dụng làm tăng cảm giác vui vẻ, hạnh phúc, thoải mái.
– Cải thiện tính linh hoạt và khả năng phối hợp: Tập cardio đòi hỏi sự vận động liên tục của các khớp và cơ, giúp tăng tính linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế.
– Cải thiện sức bền và sức mạnh: Tăng khả năng chịu đựng của cơ thể khi hoạt động thể chất kéo dài. Tập cardio còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lớn như cơ bụng, cơ chân và cơ tay.
– Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập: Giúp tăng lượng máu lên não, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho tế bào thần kinh. Tập thể dục cardio còn giúp tăng sản xuất tế bào não mới và kích thích mạng lưới thần kinh. Những điều này giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
– Ngăn ngừa các bệnh mãn tính: Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, ung thư, Alzheimer và Parkinson.
6. Cách tập cardio:
Cardio bao gồm nhiều hình thức khác nhau như chạy, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, thể dục nhịp điệu và khiêu vũ. Mỗi hình thức đều có những đặc điểm, ưu điểm riêng, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mỗi người. Dưới đây là một số chi tiết phân loại các bài tập tim mạch theo mức độ khó, hiệu quả và thời gian.
– Cardio nhẹ: Loại bài tập này có cường độ thấp, không làm tăng nhịp tim quá nhanh và không gây đổ mồ hôi nhiều. Ví dụ như đi bộ, đạp xe chậm hoặc tập yoga. Cardio nhẹ có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và thư giãn. Tuy nhiên, cardio nhẹ không đốt cháy nhiều calo và không giúp cải thiện thể lực nhiều. Nên tập cardio nhẹ từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.
– Cardio vừa phải: Loại hình tập luyện này có cường độ vừa phải, làm tăng nhịp tim ở mức vừa phải và gây đổ mồ hôi vừa phải. Ví dụ như chạy bộ, đạp xe với tốc độ vừa phải hoặc bơi lội. Cardio vừa phải có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng sức bền, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, tập cardio vừa phải có thể gây mệt mỏi và chấn thương nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Buổi tập cardio trung bình nên kéo dài từ 20 đến 40 phút mỗi ngày.
– Cardio nặng: Loại bài tập này có cường độ cao, làm tăng nhịp tim lên mức cao và gây ra nhiều mồ hôi. Như chạy nước rút, đạp xe tốc độ cao hay nhảy dây. Cardio nặng có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp nâng cao thể lực, đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh chóng. Nhưng tập cardio nặng có thể khiến tim và cơ bị quá tải, dễ dẫn đến kiệt sức và chấn thương nghiêm trọng. Tập cardio nặng nên tập từ 10 đến 20 phút mỗi ngày.
Bạn thấy bài viết Tập cardio có tăng cơ không? Cách tập cardio đúng cách? có giải quyết đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về Tập cardio có tăng cơ không? Cách tập cardio đúng cách? bên dưới để thpttranhungdao.edu.vn có thể chỉnh sửa & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website Trường THPT Trần Hưng Đạo
Chuyên mục: Kiến thức chung
Nguồn: thpttranhungdao.edu.vn
Trả lời