Có 4 nhóm chất dinh dưỡng Điều thế tất là bạn cần phân phối đủ qua các loại thực phẩm. Mỗi nhóm dưỡng chất đảm nhiệm một vai trò cụ thể, giúp thân thể tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật. Với từng nhóm chất có trong thực phẩm nào? Tôi nên sạc bao nhiêu mỗi ngày?
bột đường
Nhóm carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
Carbohydrate đơn giản: Đường, kẹo, sữa, siro, nước ngọt…
Carbohydrate phức tạp: Khoai tây, ngô, đậu, bánh mì nguyên cám, củ cải…
Carbohydrate chứa các chất dinh dưỡng phân phối năng lượng cho các hoạt động của thân thể. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc đơn giản hơn và dễ hấp thụ hơn so với carbohydrate phức tạp. Thời kì tiêu hóa carbohydrate phức tạp chậm hơn. 1g chất bột đường phân phối cho thân thể khoảng 4 kcal năng lượng. Con số này chiếm từ 60 tới 65% tổng năng lượng trong một ngày.
Hàng ngày thân thể cần được phân phối 1,5g tinh bột cho mỗi 1kg trọng lượng thân thể. Ko giống như protein, con số này là lượng carbs tối đa bạn nên ăn. Vì vậy, bạn nên chọn những thực phẩm từ tinh bột và ko đường để ko gây thừa cân.
Chất đạm
Thực phẩm trong nhóm protein bao gồm:
Thịt, cá, trứng, sữa, các thành phầm từ sữa, đậu…
Sữa mẹ cũng là nguồn phân phối chất đạm dồi dào cho nhỏ trong thời đoạn tăng trưởng.
Trong 4 nhóm chất dinh dưỡng, chất đạm là chất giúp thân thể kiến tạo tế bào, tạo men, dịch tiêu hóa, nội tiết tố để tạo kháng thể cho thân thể chống lại bệnh tật. 1g chất đạm phân phối cho thân thể 4 kcal năng lượng. Protein cũng là thành phần vào vai trò điều hòa thăng bằng nước, hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng đi nuôi các cơ quan trong thân thể.
Theo nghiên cứu khoa học, trẻ em đang trong thời đoạn tăng trưởng rất cần được bổ sung đầy đủ chất đạm. Cha mẹ cần chú ý cho trẻ ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm để đảm bảo cho trẻ tăng trưởng toàn diện cả về thể chất và trí óc.
Đối với người khỏe mạnh, mỗi ngày thân thể cần lấy 10-35% năng lượng từ chất đạm. Điều này tương đương với 45g protein ở phụ nữ và 52g protein ở nam giới. Tuy nhiên, theo khảo sát thực tiễn, trung bình mỗi ngày một người phụ nữ phân phối 75g protein và một người đàn ông phân phối khoảng 100g protein cho thân thể.
Mập mạp
Nhóm chất dinh dưỡng lipid được tìm thấy trong:
Đậu, bơ, mỡ.
Thịt, trứng, sữa.
hạt có dầu.
Để tránh bị mỡ trong máu, bạn nên phân phối chất bự từ dầu thực vật, chế phẩm từ đậu nành, cá thay vì ăn chất bự từ động vật.
Chất bự là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp thân thể khỏe mạnh. Dung nạp chất bự vào thân thể sẽ giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất bự như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Nhóm lipid cũng là thành phần chính của màng tế bào, đặc thù là tế bào thần kinh. kinh khủng. Có đủ chất bự trong thân thể sẽ hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào não và sản xuất một số hormone như cortisol, testosterone, v.v.
Mặc dù chất bự khá cần thiết cho thân thể nhưng việc lạm dụng chất bự cũng gây ra các bệnh như xơ vữa động mạch, thoái hóa công dụng gan. Người khỏe mạnh cần cân nhắc bổ sung lượng chất bự vừa phải nhưng mà thân thể cần. Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế khuyến cáo, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ từ 18 tới 25% tổng năng lượng cho mỗi bữa ăn mỗi ngày.
Nhân vật có nhu chuồng xí mỡ nhất là trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú. Trong đó, trẻ từ 7 tới 11 tháng tuổi cần phân phối 35g chất bự, từ 1 tới 3 tuổi cần bổ sung khoảng 55g chất bự, từ 4 tới 6 tuổi cần bổ sung khoảng 40g chất bự.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích những người thừa cân nên tiêu thụ ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất bự.
Vitamin và các khoáng vật
Nhóm vitamin và khoáng vật còn được gọi chung là nhóm vi chất dinh dưỡng. Nhóm vi chất vào vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa, duy trì công dụng của mô. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng vật cho thân thể sẽ giúp duy trì quá trình trao đổi chất, trao đổi chất phân phối năng lượng cho mọi hoạt động sống của thân thể. Về cơ bản, một người khỏe mạnh cần ở trên 20 loại vitamin và khoáng vật thiết yếu.
Dưới đây là các khoáng vật thiết yếu:
Sắt: Được coi là huyết sắc tố, thành phần quan trọng của hồng huyết cầu. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, nội tạng động vật, các loại đậu, rau có màu xanh đậm. Thiếu sắt sẽ gây rụng tóc, thiếu máu, chóng mặt, đau đầu.
Canxi và Phốt pho: Tham gia các phản ứng sinh hóa như co cơ, hấp thụ vitamin B12, hoạt động của men tụy trong quá trình tiêu hóa chất bự, giúp xương và răng chắc khỏe. Thức ăn chứa nhiều canxi và photpho chủ yếu là sữa và các thành phầm từ sữa, tôm cua, đậu tương, ốc, cá, vừng, nấm mèo, đậu tương…
iốt: Phòng chống bệnh bướu cổ, thiểu năng trí tuệ. Iốt rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. I-ốt có nhiều trong hải sản và muối ăn.
Vitamin thiết yếu:
Vitamin A: Xây dựng và duy trì các mô, tăng cường hệ thống miễn nhiễm, chống oxy hóa, hỗ trợ thị lực. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm màu đỏ và vàng như đu đủ, cà rốt, cà chua, rau lá xanh, trái cây, cá hồi, gan, trứng… Nên bổ sung 900IU cho nam và 700IU cho nam. phụ nữ mỗi ngày.
Nhóm vitamin B (B1, B2, B3,…): Hỗ trợ chuyển hóa chất bự, chất bột đường, chất đạm thành năng lượng, góp phần tăng trưởng hệ thần kinh, chăm sóc da và tóc. Nhóm vitamin này tan trong nước. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B là ngũ cốc, rau xanh đậm, trứng, đậu, cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, các loại đậu…
Vitamin C: Cần thiết trong quá trình tăng trưởng và tu sửa mô, chống oxy hóa, hỗ trợ hấp thụ sắt tốt hơn, tăng cường hệ thống miễn nhiễm, tạo collagen, tạo xương và răng. Thực phẩm có thành phần vitamin C dồi dào là trái cây họ cam quýt, dâu tây, súp lơ xanh, ớt xanh, cà chua, rau bina… Nam giới nên bổ sung 90 mg và nữ giới nên bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày.
Vitamin D: Giúp xương và răng chắc khỏe, duy trì khung xương chắc khỏe. Thiếu vitamin D trong thân thể sẽ gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Vitamin D có nhiều trong cá bự, sữa, ngũ cốc ăn sáng. Vitamin D có thể được hấp thụ từ ánh sáng mặt trời. Liều lượng vitamin D hàng ngày bạn cần bổ sung là 15 microgam/ngày (từ 1 tới 70 tuổi) và 20 microgam/ngày (trên 70 tuổi).
Vitamin K: Giúp thân thể tạo ra các protein cần thiết cho quá trình đông máu, ngăn ngừa các vấn đề về đông máu ở trẻ sơ sinh. Việc thiếu vitamin K sẽ khiến máu khó đông, vết thương chảy máu liên tục. Bạn có thể tìm thấy vitamin K trong các loại rau họ cải như súp lơ xanh, cải bắp, rau lá xanh, gan, cá, thịt, trứng, v.v.
Vậy một người cần bao nhiêu vitamin và khoáng vật mỗi ngày? Mời các bạn tham khảo bảng khuyến nghị về vitamin và khoáng vật trong cơ chế ăn 1 ngày dưới đây:
Tuổi tác | Vitamin A (mcg/ngày) | Canxi (mg/ngày) | Iốt (mcg) | Sắt (mg/ngày) | Kẽm (mg/ngày) | Magie (mg/ngày) | Phốt pho (mg/ngày) |
ít hơn 6 tháng | 375 | 300 | 90 | 0,93 | 2,8 | 36 | 90 |
6-11 tháng | 400 | 400 | 90 | 12.4 | 4.1 | 54 | 275 |
1-3 tuổi | 400 | 500 | 90 | 7,7 | 4.1 | 65 | 460 |
4-6 tuổi | 450 | 600 | 90 | 8.4 | 5.1 | 76 | 500 |
7-9 tuổi | 500 | 700 | 90 | 11.9 | 5.6 | 100 | 500 |
nữ trưởng thành | 500 | 1000 | 150 | 18 | 4,9 | 310 | 700 |
Nam giới trưởng thành | 600 | 1000 | 150 | mười | 4.2 | 400 | 700 |
Đối với trẻ nhỏ, cha mẹ nên giúp trẻ tăng trưởng cả về thể chất và trí tuệ. Hãy cho trẻ xúc tiếp với ngoại ngữ ngay từ hiện thời thông qua các câu chuyện, bài hát tiếng Anh. Học từ vựng và ngữ pháp với các trò chơi tăng trưởng tư duy bằng âm thanh và hình ảnh sống động.
ĐỪNG BỎ LỠ thời đoạn vàng giúp trẻ tăng trưởng tiếng nói mới. TẢI XUỐNG NGAY HÔM NAY để nhận ƯU ĐÃI LỚN NHẤT!
|
Bổ sung 4 nhóm chất dinh dưỡng thế nào cho hợp lý?
Để thân thể luôn khỏe mạnh và tăng trưởng ổn định, bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng với liều lượng hợp lý. Cụ thể:
Uống đủ nước: Mỗi ngày bạn nên uống từ 1,5 – 2 lít nước, hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích. Phụ nữ ko nên uống quá 30ml và nam giới ko nên uống quá 60ml rượu mỗi ngày.
Thăng bằng giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: Bạn cần đảm bảo phân bổ dinh dưỡng hợp lý cho từng bữa ăn trong ngày. Bữa sáng là bữa ăn chính nên bạn cần phân phối đủ lượng calo cần thiết để mở màn ngày mới tràn đầy năng lượng. Bữa trưa nên có khoảng 700 calo và bữa tối có thể ít hơn. Đồng thời, bạn nên ăn tối trước 19h, ko nạp nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị đầy bụng, tác động tới hệ tiêu hóa, suy nhược thần kinh về trong khoảng thời gian dài.
Ăn nhạt: Ăn quá nhiều muối sẽ khiến bạn đương đầu với nhiều căn bệnh nguy hiểm như sỏi thận, cao huyết áp, đau tim, ung thư dạ dày… Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn tối đa 5g muối mỗi ngày. ngày.
Dinh dưỡng tốt nhất phải có sự liên kết hài hòa, hợp lý giữa 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước cho thân thể nhé! Nếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày được phân phối nhiều chủng loại các loại thực phẩm với 4 nhóm chất trên, bạn sẽ sở hữu một thân thể dẻo dai, săn chắc và một sức khỏe tuyệt vời.
[toggle title=”xem thêm thông tin chi tiết về 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể con người” state=”close”]
4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thân thể con người
Hình Ảnh về: 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thân thể con người
Video về: 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thân thể con người
Wiki về 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thân thể con người
4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thân thể con người -
Có 4 nhóm chất dinh dưỡng Điều thế tất là bạn cần phân phối đủ qua các loại thực phẩm. Mỗi nhóm dưỡng chất đảm nhiệm một vai trò cụ thể, giúp thân thể tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật. Với từng nhóm chất có trong thực phẩm nào? Tôi nên sạc bao nhiêu mỗi ngày?
bột đường
Nhóm carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
Carbohydrate đơn giản: Đường, kẹo, sữa, siro, nước ngọt…
Carbohydrate phức tạp: Khoai tây, ngô, đậu, bánh mì nguyên cám, củ cải…
Carbohydrate chứa các chất dinh dưỡng phân phối năng lượng cho các hoạt động của thân thể. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc đơn giản hơn và dễ hấp thụ hơn so với carbohydrate phức tạp. Thời kì tiêu hóa carbohydrate phức tạp chậm hơn. 1g chất bột đường phân phối cho thân thể khoảng 4 kcal năng lượng. Con số này chiếm từ 60 tới 65% tổng năng lượng trong một ngày.
Hàng ngày thân thể cần được phân phối 1,5g tinh bột cho mỗi 1kg trọng lượng thân thể. Ko giống như protein, con số này là lượng carbs tối đa bạn nên ăn. Vì vậy, bạn nên chọn những thực phẩm từ tinh bột và ko đường để ko gây thừa cân.
Chất đạm
Thực phẩm trong nhóm protein bao gồm:
Thịt, cá, trứng, sữa, các thành phầm từ sữa, đậu...
Sữa mẹ cũng là nguồn phân phối chất đạm dồi dào cho nhỏ trong thời đoạn tăng trưởng.
Trong 4 nhóm chất dinh dưỡng, chất đạm là chất giúp thân thể kiến tạo tế bào, tạo men, dịch tiêu hóa, nội tiết tố để tạo kháng thể cho thân thể chống lại bệnh tật. 1g chất đạm phân phối cho thân thể 4 kcal năng lượng. Protein cũng là thành phần vào vai trò điều hòa thăng bằng nước, hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng đi nuôi các cơ quan trong thân thể.
Theo nghiên cứu khoa học, trẻ em đang trong thời đoạn tăng trưởng rất cần được bổ sung đầy đủ chất đạm. Cha mẹ cần chú ý cho trẻ ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm để đảm bảo cho trẻ tăng trưởng toàn diện cả về thể chất và trí óc.
Đối với người khỏe mạnh, mỗi ngày thân thể cần lấy 10-35% năng lượng từ chất đạm. Điều này tương đương với 45g protein ở phụ nữ và 52g protein ở nam giới. Tuy nhiên, theo khảo sát thực tiễn, trung bình mỗi ngày một người phụ nữ phân phối 75g protein và một người đàn ông phân phối khoảng 100g protein cho thân thể.
Mập mạp
Nhóm chất dinh dưỡng lipid được tìm thấy trong:
Đậu, bơ, mỡ.
Thịt, trứng, sữa.
hạt có dầu.
Để tránh bị mỡ trong máu, bạn nên phân phối chất bự từ dầu thực vật, chế phẩm từ đậu nành, cá thay vì ăn chất bự từ động vật.
Chất bự là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp thân thể khỏe mạnh. Dung nạp chất bự vào thân thể sẽ giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất bự như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Nhóm lipid cũng là thành phần chính của màng tế bào, đặc thù là tế bào thần kinh. kinh khủng. Có đủ chất bự trong thân thể sẽ hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào não và sản xuất một số hormone như cortisol, testosterone, v.v.
Mặc dù chất bự khá cần thiết cho thân thể nhưng việc lạm dụng chất bự cũng gây ra các bệnh như xơ vữa động mạch, thoái hóa công dụng gan. Người khỏe mạnh cần cân nhắc bổ sung lượng chất bự vừa phải nhưng mà thân thể cần. Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế khuyến cáo, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ từ 18 tới 25% tổng năng lượng cho mỗi bữa ăn mỗi ngày.
Nhân vật có nhu chuồng xí mỡ nhất là trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú. Trong đó, trẻ từ 7 tới 11 tháng tuổi cần phân phối 35g chất bự, từ 1 tới 3 tuổi cần bổ sung khoảng 55g chất bự, từ 4 tới 6 tuổi cần bổ sung khoảng 40g chất bự.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích những người thừa cân nên tiêu thụ ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất bự.
Vitamin và các khoáng vật
Nhóm vitamin và khoáng vật còn được gọi chung là nhóm vi chất dinh dưỡng. Nhóm vi chất vào vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa, duy trì công dụng của mô. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng vật cho thân thể sẽ giúp duy trì quá trình trao đổi chất, trao đổi chất phân phối năng lượng cho mọi hoạt động sống của thân thể. Về cơ bản, một người khỏe mạnh cần ở trên 20 loại vitamin và khoáng vật thiết yếu.
Dưới đây là các khoáng vật thiết yếu:
Sắt: Được coi là huyết sắc tố, thành phần quan trọng của hồng huyết cầu. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, nội tạng động vật, các loại đậu, rau có màu xanh đậm. Thiếu sắt sẽ gây rụng tóc, thiếu máu, chóng mặt, đau đầu.
Canxi và Phốt pho: Tham gia các phản ứng sinh hóa như co cơ, hấp thụ vitamin B12, hoạt động của men tụy trong quá trình tiêu hóa chất bự, giúp xương và răng chắc khỏe. Thức ăn chứa nhiều canxi và photpho chủ yếu là sữa và các thành phầm từ sữa, tôm cua, đậu tương, ốc, cá, vừng, nấm mèo, đậu tương...
iốt: Phòng chống bệnh bướu cổ, thiểu năng trí tuệ. Iốt rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. I-ốt có nhiều trong hải sản và muối ăn.
Vitamin thiết yếu:
Vitamin A: Xây dựng và duy trì các mô, tăng cường hệ thống miễn nhiễm, chống oxy hóa, hỗ trợ thị lực. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm màu đỏ và vàng như đu đủ, cà rốt, cà chua, rau lá xanh, trái cây, cá hồi, gan, trứng... Nên bổ sung 900IU cho nam và 700IU cho nam. phụ nữ mỗi ngày.
Nhóm vitamin B (B1, B2, B3,...): Hỗ trợ chuyển hóa chất bự, chất bột đường, chất đạm thành năng lượng, góp phần tăng trưởng hệ thần kinh, chăm sóc da và tóc. Nhóm vitamin này tan trong nước. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B là ngũ cốc, rau xanh đậm, trứng, đậu, cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, các loại đậu…
Vitamin C: Cần thiết trong quá trình tăng trưởng và tu sửa mô, chống oxy hóa, hỗ trợ hấp thụ sắt tốt hơn, tăng cường hệ thống miễn nhiễm, tạo collagen, tạo xương và răng. Thực phẩm có thành phần vitamin C dồi dào là trái cây họ cam quýt, dâu tây, súp lơ xanh, ớt xanh, cà chua, rau bina… Nam giới nên bổ sung 90 mg và nữ giới nên bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày.
Vitamin D: Giúp xương và răng chắc khỏe, duy trì khung xương chắc khỏe. Thiếu vitamin D trong thân thể sẽ gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Vitamin D có nhiều trong cá bự, sữa, ngũ cốc ăn sáng. Vitamin D có thể được hấp thụ từ ánh sáng mặt trời. Liều lượng vitamin D hàng ngày bạn cần bổ sung là 15 microgam/ngày (từ 1 tới 70 tuổi) và 20 microgam/ngày (trên 70 tuổi).
Vitamin K: Giúp thân thể tạo ra các protein cần thiết cho quá trình đông máu, ngăn ngừa các vấn đề về đông máu ở trẻ sơ sinh. Việc thiếu vitamin K sẽ khiến máu khó đông, vết thương chảy máu liên tục. Bạn có thể tìm thấy vitamin K trong các loại rau họ cải như súp lơ xanh, cải bắp, rau lá xanh, gan, cá, thịt, trứng, v.v.
Vậy một người cần bao nhiêu vitamin và khoáng vật mỗi ngày? Mời các bạn tham khảo bảng khuyến nghị về vitamin và khoáng vật trong cơ chế ăn 1 ngày dưới đây:
Tuổi tác | Vitamin A (mcg/ngày) | Canxi (mg/ngày) | Iốt (mcg) | Sắt (mg/ngày) | Kẽm (mg/ngày) | Magie (mg/ngày) | Phốt pho (mg/ngày) |
ít hơn 6 tháng | 375 | 300 | 90 | 0,93 | 2,8 | 36 | 90 |
6-11 tháng | 400 | 400 | 90 | 12.4 | 4.1 | 54 | 275 |
1-3 tuổi | 400 | 500 | 90 | 7,7 | 4.1 | 65 | 460 |
4-6 tuổi | 450 | 600 | 90 | 8.4 | 5.1 | 76 | 500 |
7-9 tuổi | 500 | 700 | 90 | 11.9 | 5.6 | 100 | 500 |
nữ trưởng thành | 500 | 1000 | 150 | 18 | 4,9 | 310 | 700 |
Nam giới trưởng thành | 600 | 1000 | 150 | mười | 4.2 | 400 | 700 |
Đối với trẻ nhỏ, cha mẹ nên giúp trẻ tăng trưởng cả về thể chất và trí tuệ. Hãy cho trẻ xúc tiếp với ngoại ngữ ngay từ hiện thời thông qua các câu chuyện, bài hát tiếng Anh. Học từ vựng và ngữ pháp với các trò chơi tăng trưởng tư duy bằng âm thanh và hình ảnh sống động.
ĐỪNG BỎ LỠ thời đoạn vàng giúp trẻ tăng trưởng tiếng nói mới. TẢI XUỐNG NGAY HÔM NAY để nhận ƯU ĐÃI LỚN NHẤT!
|
Bổ sung 4 nhóm chất dinh dưỡng thế nào cho hợp lý?
Để thân thể luôn khỏe mạnh và tăng trưởng ổn định, bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng với liều lượng hợp lý. Cụ thể:
Uống đủ nước: Mỗi ngày bạn nên uống từ 1,5 – 2 lít nước, hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích. Phụ nữ ko nên uống quá 30ml và nam giới ko nên uống quá 60ml rượu mỗi ngày.
Thăng bằng giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: Bạn cần đảm bảo phân bổ dinh dưỡng hợp lý cho từng bữa ăn trong ngày. Bữa sáng là bữa ăn chính nên bạn cần phân phối đủ lượng calo cần thiết để mở màn ngày mới tràn đầy năng lượng. Bữa trưa nên có khoảng 700 calo và bữa tối có thể ít hơn. Đồng thời, bạn nên ăn tối trước 19h, ko nạp nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị đầy bụng, tác động tới hệ tiêu hóa, suy nhược thần kinh về trong khoảng thời gian dài.
Ăn nhạt: Ăn quá nhiều muối sẽ khiến bạn đương đầu với nhiều căn bệnh nguy hiểm như sỏi thận, cao huyết áp, đau tim, ung thư dạ dày... Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn tối đa 5g muối mỗi ngày. ngày.
Dinh dưỡng tốt nhất phải có sự liên kết hài hòa, hợp lý giữa 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước cho thân thể nhé! Nếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày được phân phối nhiều chủng loại các loại thực phẩm với 4 nhóm chất trên, bạn sẽ sở hữu một thân thể dẻo dai, săn chắc và một sức khỏe tuyệt vời.
[rule_{ruleNumber}]
[box type=”note” align=”” class=”” ltr”>bột đường
Nhóm carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
Carbohydrate đơn giản: Đường, kẹo, sữa, siro, nước ngọt…
Carbohydrate phức tạp: Khoai tây, ngô, đậu, bánh mì nguyên cám, củ cải…
Carbohydrate chứa các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc đơn giản hơn và dễ hấp thu hơn so với carbohydrate phức tạp. Thời gian tiêu hóa carbohydrate phức tạp chậm hơn. 1g chất bột đường cung cấp cho cơ thể khoảng 4 kcal năng lượng. Con số này chiếm từ 60 đến 65% tổng năng lượng trong một ngày.
Hàng ngày cơ thể cần được cung cấp 1,5g tinh bột cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Không giống như protein, con số này là lượng carbs tối đa bạn nên ăn. Vì vậy, bạn nên chọn những thực phẩm từ tinh bột và không đường để không gây thừa cân.
Chất đạm
Thực phẩm trong nhóm protein bao gồm:
Thịt, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu…
Sữa mẹ cũng là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho bé trong giai đoạn phát triển.
Trong 4 nhóm chất dinh dưỡng, chất đạm là chất giúp cơ thể kiến tạo tế bào, tạo men, dịch tiêu hóa, nội tiết tố để tạo kháng thể cho cơ thể chống lại bệnh tật. 1g chất đạm cung cấp cho cơ thể 4 kcal năng lượng. Protein cũng là thành phần đóng vai trò điều hòa cân bằng nước, hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng đi nuôi các cơ quan trong cơ thể.
Theo nghiên cứu khoa học, trẻ em đang trong giai đoạn phát triển rất cần được bổ sung đầy đủ chất đạm. Cha mẹ cần chú ý cho trẻ ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm để đảm bảo cho trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não.
Đối với người khỏe mạnh, mỗi ngày cơ thể cần lấy 10-35% năng lượng từ chất đạm. Điều này tương đương với 45g protein ở phụ nữ và 52g protein ở nam giới. Tuy nhiên, theo khảo sát thực tế, trung bình mỗi ngày một người phụ nữ cung cấp 75g protein và một người đàn ông cung cấp khoảng 100g protein cho cơ thể.
Mập mạp
Nhóm chất dinh dưỡng lipid được tìm thấy trong:
Đậu, bơ, mỡ.
Thịt, trứng, sữa.
hạt có dầu.
Để tránh bị mỡ trong máu, bạn nên cung cấp chất béo từ dầu thực vật, chế phẩm từ đậu nành, cá thay vì ăn chất béo từ động vật.
Chất béo là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Dung nạp chất béo vào cơ thể sẽ giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Nhóm lipid cũng là thành phần chính của màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. kinh khủng. Có đủ chất béo trong cơ thể sẽ hỗ trợ sự phát triển của các tế bào não và sản xuất một số hormone như cortisol, testosterone, v.v.
Mặc dù chất béo khá cần thiết cho cơ thể nhưng việc lạm dụng chất béo cũng gây ra các bệnh như xơ vữa động mạch, thoái hóa chức năng gan. Người khỏe mạnh cần cân nhắc bổ sung lượng chất béo vừa phải mà cơ thể cần. Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế khuyến cáo, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ từ 18 đến 25% tổng năng lượng cho mỗi bữa ăn mỗi ngày.
Đối tượng có nhu cầu tiêu mỡ nhất là trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú. Trong đó, trẻ từ 7 đến 11 tháng tuổi cần cung cấp 35g chất béo, từ 1 đến 3 tuổi cần bổ sung khoảng 55g chất béo, từ 4 đến 6 tuổi cần bổ sung khoảng 40g chất béo.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích những người thừa cân nên tiêu thụ ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo.
Vitamin và các khoáng chất
Nhóm vitamin và khoáng chất còn được gọi chung là nhóm vi chất dinh dưỡng. Nhóm vi chất đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa, duy trì chức năng của mô. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể sẽ giúp duy trì quá trình trao đổi chất, trao đổi chất cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Về cơ bản, một người khỏe mạnh cần ở trên 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Dưới đây là các khoáng chất thiết yếu:
Sắt: Được coi là huyết sắc tố, thành phần quan trọng của hồng cầu. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, nội tạng động vật, các loại đậu, rau có màu xanh đậm. Thiếu sắt sẽ gây rụng tóc, thiếu máu, chóng mặt, đau đầu.
Canxi và Phốt pho: Tham gia các phản ứng sinh hóa như co cơ, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong quá trình tiêu hóa chất béo, giúp xương và răng chắc khỏe. Thức ăn chứa nhiều canxi và photpho chủ yếu là sữa và các sản phẩm từ sữa, tôm cua, đậu tương, ốc, cá, vừng, mộc nhĩ, đậu tương…
iốt: Phòng chống bệnh bướu cổ, thiểu năng trí tuệ. Iốt rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. I-ốt có nhiều trong hải sản và muối ăn.
Vitamin thiết yếu:
Vitamin A: Xây dựng và duy trì các mô, tăng cường hệ thống miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ thị lực. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm màu đỏ và vàng như đu đủ, cà rốt, cà chua, rau lá xanh, trái cây, cá hồi, gan, trứng… Nên bổ sung 900IU cho nam và 700IU cho nam. phụ nữ mỗi ngày.
Nhóm vitamin B (B1, B2, B3,…): Hỗ trợ chuyển hóa chất béo, chất bột đường, chất đạm thành năng lượng, góp phần phát triển hệ thần kinh, chăm sóc da và tóc. Nhóm vitamin này tan trong nước. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B là ngũ cốc, rau xanh đậm, trứng, đậu, cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, các loại đậu…
Vitamin C: Cần thiết trong quá trình tăng trưởng và sửa chữa mô, chống oxy hóa, hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn, tăng cường hệ thống miễn dịch, tạo collagen, tạo xương và răng. Thực phẩm có thành phần vitamin C dồi dào là trái cây họ cam quýt, dâu tây, súp lơ xanh, ớt xanh, cà chua, rau bina… Nam giới nên bổ sung 90 mg và nữ giới nên bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày.
Vitamin D: Giúp xương và răng chắc khỏe, duy trì khung xương chắc khỏe. Thiếu vitamin D trong cơ thể sẽ gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Vitamin D có nhiều trong cá béo, sữa, ngũ cốc ăn sáng. Vitamin D có thể được hấp thụ từ ánh sáng mặt trời. Liều lượng vitamin D hàng ngày bạn cần bổ sung là 15 microgam/ngày (từ 1 đến 70 tuổi) và 20 microgam/ngày (trên 70 tuổi).
Vitamin K: Giúp cơ thể tạo ra các protein cần thiết cho quá trình đông máu, ngăn ngừa các vấn đề về đông máu ở trẻ sơ sinh. Việc thiếu vitamin K sẽ khiến máu khó đông, vết thương chảy máu liên tục. Bạn có thể tìm thấy vitamin K trong các loại rau họ cải như súp lơ xanh, bắp cải, rau lá xanh, gan, cá, thịt, trứng, v.v.
Vậy một người cần bao nhiêu vitamin và khoáng chất mỗi ngày? Mời các bạn tham khảo bảng khuyến nghị về vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn 1 ngày dưới đây:
Tuổi tác | Vitamin A (mcg/ngày) | Canxi (mg/ngày) | Iốt (mcg) | Sắt (mg/ngày) | Kẽm (mg/ngày) | Magie (mg/ngày) | Phốt pho (mg/ngày) |
ít hơn 6 tháng | 375 | 300 | 90 | 0,93 | 2,8 | 36 | 90 |
6-11 tháng | 400 | 400 | 90 | 12.4 | 4.1 | 54 | 275 |
1-3 tuổi | 400 | 500 | 90 | 7,7 | 4.1 | 65 | 460 |
4-6 tuổi | 450 | 600 | 90 | 8.4 | 5.1 | 76 | 500 |
7-9 tuổi | 500 | 700 | 90 | 11.9 | 5.6 | 100 | 500 |
nữ trưởng thành | 500 | 1000 | 150 | 18 | 4,9 | 310 | 700 |
Nam giới trưởng thành | 600 | 1000 | 150 | mười | 4.2 | 400 | 700 |
Đối với trẻ nhỏ, cha mẹ nên giúp trẻ phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Hãy cho trẻ tiếp xúc với ngoại ngữ ngay từ bây giờ thông qua các câu chuyện, bài hát tiếng Anh. Học từ vựng và ngữ pháp với các trò chơi phát triển tư duy bằng âm thanh và hình ảnh sống động.
ĐỪNG BỎ LỠ giai đoạn vàng giúp trẻ phát triển ngôn ngữ mới. TẢI XUỐNG NGAY HÔM NAY để nhận ƯU ĐÃI LỚN NHẤT!
|
Bổ sung 4 nhóm chất dinh dưỡng thế nào cho hợp lý?
Để cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển ổn định, bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng với liều lượng hợp lý. Chi tiết:
Uống đủ nước: Mỗi ngày bạn nên uống từ 1,5 – 2 lít nước, hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích. Phụ nữ không nên uống quá 30ml và nam giới không nên uống quá 60ml rượu mỗi ngày.
Cân bằng giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: Bạn cần đảm bảo phân bổ dinh dưỡng hợp lý cho từng bữa ăn trong ngày. Bữa sáng là bữa ăn chính nên bạn cần cung cấp đủ lượng calo cần thiết để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Bữa trưa nên có khoảng 700 calo và bữa tối có thể ít hơn. Đồng thời, bạn nên ăn tối trước 19h, không nạp nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị đầy bụng, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, suy nhược thần kinh về lâu dài.
Ăn nhạt: Ăn quá nhiều muối sẽ khiến bạn đối mặt với nhiều căn bệnh nguy hiểm như sỏi thận, cao huyết áp, đau tim, ung thư dạ dày… Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn tối đa 5g muối mỗi ngày. ngày.
Dinh dưỡng tốt nhất phải có sự kết hợp hài hòa, cân đối giữa 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước cho cơ thể nhé! Nếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày được cung cấp đa dạng các loại thực phẩm với 4 nhóm chất trên, bạn sẽ sở hữu một cơ thể dẻo dai, săn chắc và một sức khỏe hoàn hảo.
[/box]
#nhóm #chất #dinh #dưỡng #quan #trọng #nhất #cho #cơ #thể #con #người
[/toggle]
Bạn thấy bài viết 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thân thể con người có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thân thể con người bên dưới để thpttranhungdao.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website Trường THPT Trần Hưng Đạo
Phân mục: Kiến thức chung
#nhóm #chất #dinh #dưỡng #quan #trọng #nhất #cho #cơ #thể #con #người
Trả lời