Plank là bài tập giảm mỡ bụng săn chắc hiệu quả mà không cần nhiều dụng cụ tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu về plank và một số bài tập plank tại nhà trong bài viết này nhé.
1. Plank là gì?
Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “tấm ván” và động tác này yêu cầu bạn phải giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng thực ra động tác này sẽ khó cho người mới tập và có thể gây nhầm lẫn. bạn bị đau lưng, đau bụng nếu tập sai cách. Sau khi giữ thẳng người như plank, bạn phải giữ tư thế đó càng lâu càng tốt và 1 phút plank có thể ví như 40 lần gập bụng đó.
Một số lợi ích của plank mà có thể bạn chưa biết, đó là:
– Săn chắc các nhóm cơ bụng, mông, vai là lợi ích đầu tiên khi tập plank. Một số biến thể có thể giúp kích hoạt gân kheo, bắp chân và làm săn chắc những vùng đó.
– Đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả: Giữ tư thế plank trong thời gian dài khiến bạn mệt mỏi và đổ nhiều mồ hôi, đó là một dấu hiệu đáng mừng. Tuy nhiên, bạn cũng cần tập luyện với cường độ vừa phải và kết hợp thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để tránh chấn thương.
– Giảm đau lưng và các bệnh thường gặp ở dân văn phòng: Đau thắt lưng, đau đốt sống cổ là triệu chứng thường gặp với những người ngồi nhiều. Các bài tập plank sẽ tác động đến các vùng cơ ở vai, lưng, bụng giúp bạn khỏe hơn, dẻo dai hơn và giảm đau lưng, cổ hiệu quả.
– Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và sự dẻo dai, bền bỉ của cơ bắp: Cũng giống như các bài tập khác, tập plank thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng. Để tăng độ dẻo dai và sức bền cho cơ bắp, bạn tập plank với cường độ tăng dần để tăng sức bền.
– Dễ tập và tiết kiệm chi phí: Thay vì đến phòng tập hay đầu tư trang thiết bị, tập plank chỉ cần một tấm thảm để giảm đau cho khuỷu tay. Các thao tác trong Plank cũng khá đơn giản và không cầu kỳ.
2. Một số bài tập plank tại nhà
2.1. ván thấp
ván thấp Đây là bài tập plank cơ bản nhất. Trong bài tập này, bạn chống khuỷu tay xuống đất và nhón gót chân. Giữ đầu, lưng và chân thẳng càng lâu càng tốt. Trong quá trình tập, bạn có thể hạ thấp mông và đẩy lên để tăng hiệu quả. Lặp lại các thao tác trên nhiều lần.
Bạn có thể xem video hướng dẫn dưới đây:
2.2. ván cao
ván cao khiến bạn liên tưởng đến động tác chống đẩy “thần thánh” và bài tập này sẽ buộc bạn phải giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị các tư thế sau:
– Hai tay dang rộng bằng vai, chống người xuống đất, kiễng cao mũi chân, mắt nhìn thẳng, thân người từ đầu, lưng, chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
– Để tăng hiệu quả cho vùng bụng và lưng, sau khi giữ tư thế một lúc, bạn có thể gập bụng tạo hình chữ V rồi đẩy phần thân cong lên tạo thành hình chữ V ngược.
Bạn có thể xem video hướng dẫn ván cao đây:
2.3. Ván bên
Ván bên hay còn gọi là ván nghiêng. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị như bài tập plank thấp sau đó từ từ cúi người và một tay chống hông tạo thành hình tam giác. Bàn chân dưới chạm sàn và bàn chân trên đặt lên trên bàn chân dưới. Giữ thẳng động tác trong một thời gian nhất định rồi đổi bên, lặp lại động tác trên.
Bạn có thể xem các video hướng dẫn sau:
2.4. Plank nghiêng với Leg Raise
Bài tập này tương tự như bài tập Side plank nhưng bạn phải nâng chân cao hơn. Với động tác nâng chân, đùi và mông của bạn được kích hoạt và một phần nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ và làm săn chắc các vùng cơ này.
Bạn có thể xem video hướng dẫn tại đây:
2.5. plank-up
Bài tập Plank-up Cái gọi là plank “up and down” thực chất là một bài tập thay đổi giữa plank cao và plank thấp. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó bạn chuyển từng tay thành tư thế chống khuỷu tay và lặp đi lặp lại nhiều lần.
Bạn có thể xem video hướng dẫn tại đây:
2.6. ván người nhện
ván người nhện làm bạn liên tưởng đến động tác leo tường của nhân vật Người Nhện trong bộ phim Người Nhện. Có thể gọi plank người nhện là plank nâng cao đầu gối, ở bài tập này chúng ta cũng thực hiện tư thế plank thấp nhưng sau đó nâng đầu gối lên gần chạm cùi chỏ.
Bạn có thể xem các video hướng dẫn sau:
2.7. Plank ngược
Plank ngược Hay còn gọi là Plank ngược, bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ vùng thắt lưng hiệu quả. Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn cần nằm ngửa, sau đó dùng hai tay nâng người lên và chống khuỷu tay vuông góc. Gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên và mắt nhìn thẳng, tạo cho cơ thể một đường thẳng từ cổ xuống chân. Giữ vị trí trên càng lâu càng tốt.
Bạn có thể làm theo hướng dẫn trong video này:
Với những chia sẻ về Plank và các bài tập Plank cơ bản, bạn có thể tự tập tại nhà an toàn và tốt cho sức khỏe với hướng dẫn trong bài viết và trong video. Chúc may mắn!
xem thêm thông tin chi tiết về Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà
Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà
Hình Ảnh về: Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà
Video về: Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà
Wiki về Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà
Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà -
Plank là bài tập giảm mỡ bụng săn chắc hiệu quả mà không cần nhiều dụng cụ tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu về plank và một số bài tập plank tại nhà trong bài viết này nhé.
1. Plank là gì?
Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “tấm ván” và động tác này yêu cầu bạn phải giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng thực ra động tác này sẽ khó cho người mới tập và có thể gây nhầm lẫn. bạn bị đau lưng, đau bụng nếu tập sai cách. Sau khi giữ thẳng người như plank, bạn phải giữ tư thế đó càng lâu càng tốt và 1 phút plank có thể ví như 40 lần gập bụng đó.
Một số lợi ích của plank mà có thể bạn chưa biết, đó là:
- Săn chắc các nhóm cơ bụng, mông, vai là lợi ích đầu tiên khi tập plank. Một số biến thể có thể giúp kích hoạt gân kheo, bắp chân và làm săn chắc những vùng đó.
- Đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả: Giữ tư thế plank trong thời gian dài khiến bạn mệt mỏi và đổ nhiều mồ hôi, đó là một dấu hiệu đáng mừng. Tuy nhiên, bạn cũng cần tập luyện với cường độ vừa phải và kết hợp thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để tránh chấn thương.
- Giảm đau lưng và các bệnh thường gặp ở dân văn phòng: Đau thắt lưng, đau đốt sống cổ là triệu chứng thường gặp với những người ngồi nhiều. Các bài tập plank sẽ tác động đến các vùng cơ ở vai, lưng, bụng giúp bạn khỏe hơn, dẻo dai hơn và giảm đau lưng, cổ hiệu quả.
- Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và sự dẻo dai, bền bỉ của cơ bắp: Cũng giống như các bài tập khác, tập plank thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng. Để tăng độ dẻo dai và sức bền cho cơ bắp, bạn tập plank với cường độ tăng dần để tăng sức bền.
- Dễ tập và tiết kiệm chi phí: Thay vì đến phòng tập hay đầu tư trang thiết bị, tập plank chỉ cần một tấm thảm để giảm đau cho khuỷu tay. Các thao tác trong Plank cũng khá đơn giản và không cầu kỳ.
2. Một số bài tập plank tại nhà
2.1. ván thấp
ván thấp Đây là bài tập plank cơ bản nhất. Trong bài tập này, bạn chống khuỷu tay xuống đất và nhón gót chân. Giữ đầu, lưng và chân thẳng càng lâu càng tốt. Trong quá trình tập, bạn có thể hạ thấp mông và đẩy lên để tăng hiệu quả. Lặp lại các thao tác trên nhiều lần.
Bạn có thể xem video hướng dẫn dưới đây:
2.2. ván cao
ván cao khiến bạn liên tưởng đến động tác chống đẩy "thần thánh" và bài tập này sẽ buộc bạn phải giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị các tư thế sau:
- Hai tay dang rộng bằng vai, chống người xuống đất, kiễng cao mũi chân, mắt nhìn thẳng, thân người từ đầu, lưng, chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
- Để tăng hiệu quả cho vùng bụng và lưng, sau khi giữ tư thế một lúc, bạn có thể gập bụng tạo hình chữ V rồi đẩy phần thân cong lên tạo thành hình chữ V ngược.
Bạn có thể xem video hướng dẫn ván cao đây:
2.3. Ván bên
Ván bên hay còn gọi là ván nghiêng. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị như bài tập plank thấp sau đó từ từ cúi người và một tay chống hông tạo thành hình tam giác. Bàn chân dưới chạm sàn và bàn chân trên đặt lên trên bàn chân dưới. Giữ thẳng động tác trong một thời gian nhất định rồi đổi bên, lặp lại động tác trên.
Bạn có thể xem các video hướng dẫn sau:
2.4. Plank nghiêng với Leg Raise
Bài tập này tương tự như bài tập Side plank nhưng bạn phải nâng chân cao hơn. Với động tác nâng chân, đùi và mông của bạn được kích hoạt và một phần nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ và làm săn chắc các vùng cơ này.
Bạn có thể xem video hướng dẫn tại đây:
2.5. plank-up
Bài tập Plank-up Cái gọi là plank "up and down" thực chất là một bài tập thay đổi giữa plank cao và plank thấp. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó bạn chuyển từng tay thành tư thế chống khuỷu tay và lặp đi lặp lại nhiều lần.
Bạn có thể xem video hướng dẫn tại đây:
2.6. ván người nhện
ván người nhện làm bạn liên tưởng đến động tác leo tường của nhân vật Người Nhện trong bộ phim Người Nhện. Có thể gọi plank người nhện là plank nâng cao đầu gối, ở bài tập này chúng ta cũng thực hiện tư thế plank thấp nhưng sau đó nâng đầu gối lên gần chạm cùi chỏ.
Bạn có thể xem các video hướng dẫn sau:
2.7. Plank ngược
Plank ngược Hay còn gọi là Plank ngược, bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ vùng thắt lưng hiệu quả. Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn cần nằm ngửa, sau đó dùng hai tay nâng người lên và chống khuỷu tay vuông góc. Gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên và mắt nhìn thẳng, tạo cho cơ thể một đường thẳng từ cổ xuống chân. Giữ vị trí trên càng lâu càng tốt.
Bạn có thể làm theo hướng dẫn trong video này:
Với những chia sẻ về Plank và các bài tập Plank cơ bản, bạn có thể tự tập tại nhà an toàn và tốt cho sức khỏe với hướng dẫn trong bài viết và trong video. Chúc may mắn!
[rule_{ruleNumber}]
#Plank #là #gì #Một #số #bài #tập #plank #tại #nhà
Bạn thấy bài viết Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà có giải quyết đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà bên dưới để thpttranhungdao.edu.vn có thể chỉnh sửa & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website Trường THPT Trần Hưng Đạo
Chuyên mục: Kiến thức chung
#Plank #là #gì #Một #số #bài #tập #plank #tại #nhà